DHA・EPAを多く含む食品・食べ物と効果。簡単なDHA・EPAレシピ(料理・食事)の紹介とDHA・EPAサプリとの摂取効率の比較まで。

魚肉ソーセージのトマトカップ

目次

EPA・DHAとはどんな成分?

魚の脂が体によいといわれるのは、人の体の中に入っても固まることなくサラサラと血液内を流れるからです。

魚特有のこの固まりにくい脂質は、EPAやDHAなどのオメガ3系(不飽和脂肪酸)のおかげです。

油脂類は、バターやラードなど常温で固形状になりやすく、コレステロールや中性脂肪を増やす飽和脂肪酸が多く含まれるものと、オリーブオイルや菜種油のように常温で液状のままのものがあります。

動物性脂肪は血管内で固まりやすく、高コレステロール、高中性脂肪を招きやすいと言われますが、魚は動物性脂肪にも関わらず、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きを持っています。

しかし、近年の食生活は魚離れがすすみ、肉食が主流となっています。

そのため多くの人がEPAやDHAが不足気味のようです。

毎日の食事に魚を工夫して取り入れ、足りない場合はサプリメントなどで上手に補い、心身共に健康でいたいものです。

EPAとはエイコサペンタエン酸またはIPAイコサペンタ酸ともいう不飽和脂肪酸のひとつです。

善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし血液をサラサラにする作用があります。

イワシやサンマなどの青魚に多く含まれ、この血栓予防成分を摂取することで、動脈硬化や脳血栓、心筋梗塞や高血圧などの予防に役立つとされています。

DHAとはドコサヘキサエン酸のことで不飽和脂肪酸のひとつです。

血中脂肪を下げて動脈硬化を予防する働きをします。

また、脳や神経組織の発育や機能維持に不可欠な成分で、人の体では脳細胞に多く存在し、記憶力の向上や脳の老化防止に効果があるとされています。

厚生労働省は1日あたり、EPAとDHAを合わせて1,000mg(1g)を摂取目標としています。

EPAもDHAも体内では合成できないので、食品から取らなければなりませんが、毎日継続して摂取する必要があります。

EPAもDHAも魚全般に含まれていますが、肉類にはほとんど含まれていません。

EPAが不足すると血液が固まりやすくなり、血栓ができやすくなるだけでなく、花粉症やアトピー性皮膚炎などが悪化することもあります。

EPAの「血液サラサラ効果」は明確に証明されていますが、DHAの効果についてはまだ研究段階のようです。

毎日の食卓に一品加えるなら、EPAを含む魚をターゲットとした方が効果的です。

なぜなら、EPAを含む魚のほとんどがDHAも含んでいるからです。

だから、厚生労働省は合わせて1,000mg(1g)を1日の摂取目標としているのかもしれませんね。

EPAやDHAにあまりこだわることなく、まずは1日1食、魚を食卓にのせるようにしましょう。

EPAとDHAを多く含む魚

魚も野菜と同じように、加熱するとEPAとDHAの含有量が減ってしまいます。

煮ると煮汁に溶けだし、揚げると油に溶けだしてしまいます。

できるだけ鮮度の良いものを刺身などで食べるか、ホイル焼きや煮汁ごと食べられる料理がおススメです。

それぞれの魚の100gあたりに含まれるEPAとDHAの量を次に記載します。

EPAを多く含む魚

クジラ・本皮(生)

100gあたり4300mg

クロマグロ(脂身)

100gあたり1400mg
マグロは刺身やすしネタの代表格です。老化防止や体力回復に、動脈硬化の予防にもおすすめの魚です。

クジラ・うねず(生)

100gあたり2200mg

ブリ(生)

100gあたり940mg
寒ブリには特に血液をサラサラにするEPAや脳を活性化させるDHA が豊富に含まれています。

サンマ(生)

100g当たり 890mg
血液の循環をよくして、血栓の予防や肩こりなどの血行不良を改善します。

ハマチ・養殖(生)

100gあたり980mg

サンマ(焼き)

100gあたり650mg

マイワシ(生)

100gあたり1200mg
イライラや不眠を解消し、血液をサラサラにし動脈硬化や高血圧を予防します。

マアジ(開き干し、焼き)

100gあたり560mg

ウナギ(かば焼き)

100gあたり750mg
滋養強壮食として古くから食べられており、視力回復効果、むくみやだるさの解消、関節痛にも効くと言われています。

カツオ・秋どり(生)

100gあたり400mg
胃腸を温めて消化吸収を高める作用があります。

マダイ・養殖(生)

100gあたり600mg
貧血や血の滞りを改善し、美肌効果もあります。

マイワシ(缶詰・油漬)

100gあたり850mg

シロサケ(焼き)

100gあたり260mg

いかなご(つくだ煮)

100gあたり450mg

マアジ(生)

100gあたり230mg
脳の機能を活発にするDHAを豊富に含み認知症や白内障の予防にも効果的です。

スルメイカ(生)

100gあたり64mg
高血圧やコレステロール値の低下、心臓機能を強化する作用があります。

DHAを多く含む魚

クジラ・本皮(生)

100gあたり3400mg

クロマグロ(脂身)

100gあたり3200mg

クジラ・うねず(生)

100gあたり1800mg

ブリ(生)

100gあたり1700mg

サンマ(生)

100g当たり1700mg

ハマチ・養殖(生)

100gあたり1700mg

サンマ(焼き)

100gあたり1400mg

マイワシ(生)

100gあたり1300mg

マアジ(開き干し、焼き)

100gあたり1300mg

ウナギ(かば焼き)

100gあたり1300mg

カツオ・秋どり(生)

100gあたり970mg

マダイ・養殖(生)

100gあたり890mg

マイワシ(缶詰・油漬)

100gあたり810mg

シロサケ(焼き)

100gあたり510mg

いかなご(つくだ煮)

100gあたり500mg

マアジ(生)

100gあたり440mg

スルメイカ(生)

100gあたり200mg

魚介類には高度不飽和脂肪酸のDHAやEPAのほかタウリン、アンセリン、バレニン、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガン、レチノールなど多くの機能性成分が含まれています。

毎日肉類を食べているからたんぱく質は十分に摂取していると思いがちですが、DHAやEPAは肉類にはほとんど含まれていません。

近年若い人だけでなく、50歳以上の人も厚生労働省が決めた摂取量のDHAとEPAを合わせて1日に1,000mg(1g)に満たないようです。

上記の水産庁の成分票を参考に、色々な魚を少しずつ食卓に乗せる努力をしたいものです。

その際は、抗酸化作用のあるビタミンC(ブロッコリーやトマト)、ビタミンA(ニンジンやホウレンソウ、小松菜)、ビタミンE、(アーモンドや落花生)、βカロテン(春菊、ニラ、ニンジン)などと一緒に摂ると効果的です。

EPAとDHAを多く含む缶詰

DHA や EPAを効率よく摂取するには、鮮度の良い刺身が一番ですが、とれたての青魚を加工した魚の缶詰からも良質なDHA や EPAが摂取できます。

安価で手軽な缶詰は非常食としてだけでなく、日々のおかずとしてとり入れたい食品です。

骨や皮も丸ごと食べることができるので、カルシウムやコラーゲンも摂取することができます。

EPAとDHAを多く含む缶詰の代表としてサバの水煮缶が知られていますが、サンマの水煮缶やさの水煮缶、マグロの油漬け(シーチキン缶)などでもEPAとDHAは摂取できます。

味噌味や醤油味は塩分を摂りすぎることから敬遠されますが、野菜や豆腐などと一緒に調理すれば味付けの手間も省け、水煮缶と同様量のEPAとDHAが摂取できます。

EPAとDHAを多く含む缶詰その他の含有量

缶詰類

サバの水煮缶180gでEPA が1674 mg、DHCが2340mg です。
サバの味つけ180gでEPA が1980 mg、DHCが2700mg です。

サンマの味付け150gでEPA が1500 mg、DHCが2550mg です。
サンマのかば焼き100gでEPA が1000 mg、DHCが1300mg です。

イワシの味付け100gでEPA が1400 mg、DHCが1100mg です。
イワシのかば焼き100gでEPA が1800 mg、DHCが1400mg です。

マグロの油漬け100g(ツナ缶)はEPA 77 mg、DHCが150mg です。

サケの水煮缶100gは、EPA240 mg、DHCが400mg です。

*缶詰の種類によってもEPAとDHAの含有量が違ってきますが、好みや料理に合う合わないもあるので、色々食べて試してみましょう。

缶詰のメリット

調理が簡単

子どもからお年寄りまで缶のふたさえ開けることができたら、究極ですがそれだけで1食すますことができます。

水煮缶や味噌煮缶、オリーブ油漬けなど種類も豊富で、和風料理にも洋風料理にもアレンジできます。

保存できる

通常、缶詰は3年くらいが美味しく食べられる賞味期限とされていますが、5~6年くらいは十分食べられるそうです。

災害用としてストックしておき、順に食べていくといざという時に、とんでもないほど古い缶詰を食べずにすみます。

安価である

学生さんの一人暮らしや、給料前のピンチの時のお助け食材にとにかく便利です。

旬の安価な野菜と一緒に食べるだけで、たんぱく質とビタミン類が合わせて 200円前後で摂取できます。

栄養価が高い

新鮮な魚を丸ごと加工してあるので、皮から骨までの栄養を摂取することができます。

人の体を作るには良質のたんぱく質は欠かせませんが、肉や鮮魚を毎日調理する時間がなかったり、経済的にピンチな時には無理なく主菜が作れます。

EPAやDHAは肉では摂れないので、意識して栄養価の高い缶詰を週に何回か工夫して食べる習慣をつけておくのも良いかもしれませんね。

光熱費がかからない

節約生活に缶詰を利用するのは王道です。

基本的にそのまま野菜や豆腐とあえるだけで一品が完成するので、ガス代や電気代がかかりません。

味付けの缶詰を使うと、調味料代も節約できます。

缶詰のデメリット

缶の中にEPAやDHAが溶け出してしまっているので汁ごと食べないと、表記通りの量は摂取できません。汁の部分は脂っこいため、料理法によってはしつこくなります。

また、魚は旬の時期にはEPAやDHAの含有量が多いものの、そうでもない時期もあります。

魚以外でEPAやDHAを含む食品

 

魚肉ソーセージ

メーカーによって違い、1本50gあたり、EPAが650mg、DHAが400mgも含まれているものもあれば、1本75gあたりEPAが70mg、DHAが230mgといったもなど様々です。

かまぼこ

厚さ1㎝5枚で約EPA49mg、DHAが85mgです。

DHA・EPAを配合したお菓子

ドラッグストアの健康食品コーナーや離乳食売り場などをのぞくと、イワシなどの粉末を配合した「おさかなせんべい」やDHAやEPAを配合したチョコレートやグミ、豆乳クッキーなどが市販されています。

おやつを食べる習慣のある人は、どうせ食べるならDHAやEPAを含んだものをセレクトするとよいでしょう。

その他にもふりかけやパン、ヨーグルトな度にもDHAやEPAを配合したものが販売されています。

EPAやDHAや効率よく摂れるレシピ

 

サバじゃが

材料(2人分)

味付けサバ缶1個(100g)、じゃが芋大1~2個
サバじゃが1

作り方

1、じゃが芋は皮をむき食べやすい大きさに切ります。
2、味付けサバ缶をほぐして煮汁ごと煮つけます。
サバじゃが2

3、盛り付けて白すりごまをかけます。
サバじゃが3

シーチキンとゴーヤのサラダ

材料(2人分)

シーチキン1個、ゴーヤ1~2本、塩コショウ少々。
シーチキンとゴーヤのサラダ1

シーチキンとゴーヤのサラダ2

作り方(2人分)

1、ゴーヤは種をとって薄く切り、サッと熱湯でゆで、水気を切っておきます。
2、シーチキンは汁気を切ってゴーヤとあえます。好みで塩コショウを少々します。
3、出来上がりです。
シーチキンとゴーヤのサラダ3

イワシの味付け缶と夏野菜のマリネあえ

材料(2人分)

イワシの味付け缶1個(100g)ナス、ゴーヤ、パプリカ、エリンギなど好みの野菜。
イワシの味付け缶とパプリカあえ1

作り方

1、夏野菜はそれぞれ食べやすいように切り、オリーブオイルでサッと炒めます。
2、器に入れて酢を注ぎ、冷めたら冷蔵庫で半日ほど置きます。
イワシの味付け缶と夏野菜のマリネあえ2

3、イワシの味付け缶をほぐし、夏野菜のマリネとあえます。
イワシの味付け缶と夏野菜のマリネあえ3

魚肉ソーセージのトマトカップ

材料(2人分)

魚肉ソーセージ1本、中トマト2個、キュウリ1本、オリーブオイル、塩コショウ少々。
魚肉ソーセージのトマトカップ1

作り方

1、トマトはフタの部分とカップの部分に切り分け、種をスプーンで取り出しておきます。
2、魚肉ソーセージとキュウリは細かく切りオリブオイルと塩コショウであえます。
魚肉ソーセージのトマトカップ2

3、トマトのカップに魚肉ソーセージとキュウリのあえたものを詰めます。
魚肉ソーセージとキュウリのトマトカップ3
でき上がりです。

シーチキン入りラタトゥイユ

材料(2人分)

タマネギ2分の1個、パプリカ4分の1個、ナス1本、青とうがらし3~4本、トマト中2個、ニンニクひとかけ、オリーブオイル、塩コショウ。
シーチキン入りラタトゥイユ1

作り方

1、トマトは湯むきして、ニンニクはみじん切り、そのほかの野菜は食べやすいように切っておきます。
2、フライパンにオリーブオイルを入れニンニクを炒め、トマト以外の野菜を炒めます。
3、トマトとシーチキンの缶詰も加えてさっと炒めます。
シーチキン入りラタトゥイユ2

でき上がりです。
シーチキン入りラタトゥイユ3

魚肉ソーセージの天ぷら

材料(2人分)

魚肉ソーセージ1本、オリーブオイル、天ぷら粉少々
魚肉ソーセージの天ぷら1

作り方

1魚肉ソーセージ1本は、6~8等分に切ります。
2、フライパンにオリーブオイルを入れ、水どきした天ぷら粉をつけてあげ焼きにします。
魚肉ソーセージの天ぷら2

魚肉ソーセージの天ぷら3
でき上がりです。

ゴーヤやシシトウガラシなど季節の野菜があれば一緒にあげてそえます。

イワシの味付け缶とシシトウガラシの佃煮風炒め煮

材料(2人分)

イワシの味付け缶1個、シシトウガラシ1パック、オリーブオイル。
イワシの味付け缶とシシトウガラシの佃煮風炒め煮1

作り方

1シシトウガラシは小口切りします。
2、フライパンにオリーブオイルを入れて炒め、イワシの味付け缶を加えて水気がなくなるまで炒め、しょうゆを数敵をたらして味を調えます。好みでゴマを加えると、魚臭さがなくなります。
イワシの味付け缶とシシトウガラシの佃煮風炒め煮2

でき上がりです。
イワシの味付け缶とシシトウガラシの佃煮風炒め煮3

今回作った缶詰料理は、どの缶詰でも1缶100gでEPAとDHAを合わせて1000mgを満たしているので、単純に考えるとすべての料理が2人分のため1人あたり500mgのEPAとDHAが摂取できています。

ただ、缶詰が苦手な人には缶詰メインでEPAとDHAを摂取するのは無理かもしれません。

缶詰が抵抗なく食べれるなら、週に2回~3回は缶詰、あと2回は刺身などの生魚、後は焼き魚などと工夫して、不足分はサプリメントなどで補う方法もあります。

旬美

EPAとDHAをサプリメントから摂取する場合は?

サプリメントからを摂取する場合はサプリメントにもよりますが、1日約4粒から6粒で400mg~860mgが摂取できます。

ふだん魚を食べる習慣がない人で、近頃うっかりミスが多い人や人の名前や昨日食べたものを忘れているなどの自覚症状がある人は、サプリメントを摂取して脳の働きを促してあげましょう。

また、ここ最近お腹がぽっこり出てきた人にもサプリメントが効果的です。

さかな暮らしダブル(マイケア)

「さかな暮らしダブル」はイワシ油由来のEPAとDHA計860mg 配合した「機能性表示食品」です。特定保健用食品(トクホ)のドリンク「イマークS」とDHA・EPA含有量は同じです。
1日6粒が摂取の目安で6粒中に、DHAが260mg、EPAが600mgが含まれています。
他の原材料は、動物油脂(魚油)クリルオイル(オキアミ抽出物)コラーゲンペプチド、ゼラチン、グリセリン、L-グルタミン酸、クエン酸です。

サントリーDHA&EPA+セサミンEX

DHA&EPA+セサミン配合です。
1日の目安4粒中に、DHA・EPAが400mg含まれます。
その他にもゴマの稀少成分のセサミンやサントリーが開発したオリザプラスも配合されています。
原材料名はDHA・EPA含有精製魚油、米胚芽油、セサミン、ゼラチン、ビタミンE、グリセリンです。

大正DHA・EPA

1日目安5粒が1袋に入っており、DHAが400mg、EPAが200mg配合されています。
小分けになっているため酸化が防げ、もち運びにも便利です。
原材料は、鹿児島県の枕崎港で水揚げされたカツオの頭部、DHA含有精製魚油、EPA含有精製魚油、ゼラチン(豚由来)、グリセリン、酸化防止剤(ビタミンE)です。

きなり(さくらの森)

1日4粒目安でDHAとEPAを合わせて500mgになります。
独自の特殊製法で魚臭さを消し、口臭予防に配慮しています。
原材料はDHA・EPA含有精製魚油、ビタミンE含有植物油(大豆由来)粉末水飴、クリルオイル、納豆菌培養エキス、ゼラチン、グリセリン、ミツロウ、オレンジ香料、ビタミンB1、B2、B6 クエン酸です。

ルックルックDHA・EPA

青魚の油に含まれる成分DHA・EPAは身体に良いサラサラ成分なのですが、油は高温になると酸化しやすい性質があります。特にDHA・EPAは壊れやすいので、煮出して抽出する通常の方法だと、重要な成分のほとんどが抽出段階で壊れちゃいます。
「ルックルックDHA・EPAプレミアム」は、特許製法「ハイブリッド抽出法」を使用し、抗酸しにくい油が特徴です。
1日あたり3粒でDHA・EPAを合わせて307mgになります。
原材料はDHA・EPA含有生成魚油、ゼラチン、グリセリン脂肪酸エステルです。

DHA&EPA+N-アセチルグルコサミン(UMIウェルネス)

1日4粒が目安でDHA300mgとEPA40mg合計340mgが含まれており、天然型グルコサミン「N–アセチルグルコサミン」がこれに加わります。
N–アセチルグルコサミンはヒアルロン酸のもととなる成分です。
原材料はDHA含有精製魚油、サフラワー油、N-アセチルグルコサミン、ゼラチン、グリセリン、ミツロウ、グリセリン脂肪酸エステル、(原材料の一部にえび、かにを含む)です。

DHAとEPAの副作用、その他について

DHAとEPAには中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、脳細胞を活性化させる働きがありますが、DHAやEPAを過剰に摂取すると、下痢や嘔吐、胃もたれ、胸やけ、血液が止まりにくくなるなどの副作用が現れる場合があります。

また、アレルギー体質の場合は、原材料を確認してから摂取するようにしましょう。

DHAやEPAは摂取すれば摂取するほど健康になれるといったものではありません。

また、サプリメントで目標摂取量に達しているから魚は一切食べなくていいというわけでもありません。

食材からもサプリからもバランスよく摂ることが大事です。

DHA・EPAを多く含む食品とその効果についてまとめ

30代から40代の働き盛りに、多忙さからくる食生活の偏りが見られるようです。

この世代は魚より肉を好む傾向にあり、体内の悪玉コレステロール量が多くなり、生活習慣病の前段階が作られやすくなってしまいます。

この時期に食生活を見直さないと、内臓脂肪がたまりメタボリックシンドロームまっしぐらとなってしまいます。

魚が苦手という人も、週に2回はDHAやEPAを含む献立にしたり、無理な場合は効率よく摂取できるサプリメントを利用してみてはいかがでしょうか。

理想的なのは、食事で5~6割、サプリメントで4~5割を摂取することです。

食事でDHAやEPAを摂取する場合は、DHAやEPAなどオメガ3系の油脂は酸化しやすいので、鮮度の落ちた干物などには注意が必要です。

新鮮な魚を刺身で食べるのが最も効率よくDHAやEPAを摂取する方法ですが、生魚が苦手な人は汁ごと食べられる料理や缶詰料理などで魚を摂りましょう。

また、サプリメントでDHAやEPAを摂取する場合、気を付けたいのは、「サプリメントで摂っているから魚は食べなくても大丈夫」と思い込むことです。

それぞれの魚の食感や味など、食材でしか得られない魅力もあります。

サプリメントだけでは補えない栄養素もあるので、食材とサプリメントをバランスよく摂取してサラサラの血液とシャープな頭脳を目指しましょう。

参考図書
「オールガイド食品成分表2018」実教出版株式会社
「栄養の基本がよくわかる事典」株式会社西東社
「栄養学一年生」株式会社宝島社
執筆者:旬美