葉酸を多く含む食品・食べ物と効果。簡単な葉酸レシピ(料理・食事)の紹介と葉酸サプリとの摂取効率の比較まで。

葉酸レシピ

目次

葉酸とは?どんな成分?

葉酸は葉っぱに多いビタミンという意味で、枝豆やほうれん草、ブロッコリーなどの身近な野菜に多く含まれています。

また、野菜よりも多く葉酸を含むのが鶏のレバーや牛、豚などのレバーなどです。

1日に摂りたい葉酸の目標としては、成人男性、女性とも推奨摂取量は240㎍です。

葉酸は、妊活や妊娠中に欠かせない栄養素のひとつですが、妊娠の有無や妊娠周期によって違うものの厚生労働省は、妊娠前〜妊娠12週までは400㎍~440μg摂取することを目標に掲げています。

厚生労働省は、成人の1日の葉酸摂取推奨量を240μg、妊婦は440μg、授乳時で340μgとしています。

妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性は、産まれてくる子供の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、1日に400μg~440μgの摂取したいところですが、食事のみで摂取するにはかなり難しいようです。

世界的に妊娠の可能性がある人や妊娠中の人に葉酸の摂取が推進されていますが、日本でも2002年から先天的障害と葉酸の関係について母子手帳にも追記されており、自治体や医療機関においても妊婦に対して、積極的に葉酸の摂取をすすめる動きが出てきています。

葉酸はDNAの成分となる核酸が作られるときに働きますが、不足すると胎児に障害が起こる危険性があります。

妊娠が確認されるのは、受精後7~8週目ですが、その頃にはすでに赤ちゃんの中枢神経の原型ができています。

そのため、妊娠をする前から十分な葉酸を摂取しておく必要があります。

葉酸は、私たちが思っている以上に赤ちゃんの正常な発育をサポートする重要な役割をもっています。

妊活及び妊娠中に、毎日の食事で摂取目標の400㎍を摂取するのは、なかなか難しいようです。

鶏や牛、豚などのレバーには葉酸が多く含まれているため効率よく摂取できるようにも思えますが、ビタミンAを多く含むので、過剰摂取になる恐れがあります。

厚生労働省では、妊婦さんのビタミンA(レチノール換算)の1日の最大摂取量の目安は1500μgまでとされています。

鶏レバーには、葉酸が100gあたり1400μgもあります。

野菜中心の食事から葉酸を妊娠中の推奨摂取量の目標の400㎍を摂るのは難しいことですが、かといって意識してレバー類を毎食食べると、過剰摂取になってしまいます。

妊娠初期の葉酸不足は胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まりますが、妊娠12週までにビタミンAを毎日過剰摂取すると、今度は逆に水頭症や口蓋裂等、胎児奇形発生のリスクが高まってしまうのです。

妊娠初期にはつわりもあり、レバーばかり食べる妊婦さんはほとんどいないので、それほど過剰摂取を心配することはありませんが、いずれにしても葉酸の摂取を食べ物で加減するのは、専門的な知識がないとかなり難しいことのようです。

心がけることは、葉酸を含む色々な食材を、まんべんなく摂取することです。

それが無理ならサプリメントを上手にとり入れると、ストレスを感じることなく推奨摂取量の目標の400㎍を摂ることができます。

厚生労働省は2000年、「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」という通知を出しました。

このことは、妊娠の可能性がある女性に対し、葉酸摂取を推奨するものです。

葉酸と神経管閉鎖障害の関係については、欧米では1960年代から研究が進んでおり、アメリカにおいては20世紀の終わりごろから穀物に対しての葉酸添加が義務付けられました。このことが影響し、欧米諸国においてはかなり前から女性に対し葉酸をサプリメントで摂取することを推奨しています。

また、食品に対しての葉酸添加も進んでおり、特に欧米諸国においては、その取り組みが功を奏し、神経管閉鎖障害の発症を大幅に減らすことにつなげられたという報告があります。

葉酸を多く含む野菜と含有量

葉酸は、さまざまな葉もの野菜に含まれています。

紹介するのは、それぞれの食材100gあたりの量ですが、書籍などの情報によって含有量の値は微妙に違い、どの食材に一番多く葉酸が含まれるかは一概に言えません。

また、生のままだと葉酸の含有量が多いものの、ゆでると大幅に減ってしまう野菜が多くあります。

ちなみにモロヘイヤなどは3分の1以下に減ってしまいます。

生では食べにくい野菜もあるので、ゆでて食べる野菜はゆでた後の葉酸含有量を基準として順に紹介します。

枝豆

100g当たりの葉酸量は生で320㎍、ゆでたもので260㎍です。野菜の中でも葉酸の含有量が多いのが枝豆です。

7月~9月が旬で、カルシウムやたんぱく質、ビタミン類も多く含まれ、疲労回復効果や美肌効果もあります。

ゆでても比較的葉酸の損失量は低く、おやつ代わりに食べるのもおすすめです。

菜の花

100g当たりの葉酸量は生で340㎍ゆでたもので190㎍です。葉酸は多く含まれますが、ゆでると半減してしまいます。

1月~3月頃が旬でおひたしなどで食べることが多いようですが、ゆで汁を捨てないスープなどで食べるようにしましょう。

芽キャベツ

100g当たりの葉酸量は生で240㎍、ゆでて220㎍です。芽キャベツ100gとは6~7個ぐらいです。(1つ13~15g程度の場合)

アスパラガス

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には新陳代謝を高める働きがあり、疲労回復効果があることで知られていますが、葉酸も多く含まれています。

100g当たりの葉酸量は生で190㎍、ゆでて180㎍、油いためにすると220㎍になります。

アスパラガス100gは細いもので10本程度、太いものだと4~5本です。

加熱しても葉酸の量がほとんど減らず、油炒めにするとさらに葉酸の量が増えるのも魅力的です。

ブロッコリ―

100g当たりの葉酸量は生で210㎍、ゆでて120㎍になります。

ブロッコリーはほぼ全てのビタミン類を含む優秀な野菜で、抗酸化力が高く生活習慣病の予防やがん予防にもなると言われています。

葉酸をはじめ、せっかくのミネラル成分もゆで汁を捨てると栄養価が半分になってしまうので、電子レンジで加熱するなど工夫しましょう。

サニーレタス

100g当たりの葉酸量は生で120㎍になります。巻くタイプのレタスよりも、サニーレタスのほうが葉酸は多く含まれています。

水につけると成分が溶け出してしまうので、さっと洗い水気を切りましょう。

ほうれん草

100g当たりの葉酸量は生で210㎍、ゆでて110㎍、油炒めにして140㎍になります。

ほうれん草は鉄分をはじめカルシウムやカロテンなどの栄養素も豊富に含んでいるので、積極的に食べたい野菜ですが、ゆでると葉酸の量は半分に減ってしまいます。

野菜炒めや味噌汁などの青みとして、チョコチョコと使うと葉酸を逃がさずにすみます。

水菜

100g当たりの葉酸量は生で140㎍、ゆでて90㎍になります。

水菜はサラダ水菜だと茎まで生で食べれますが、鍋ものに使う水菜も柔らかい葉はそのまま食べても美味しくいただけます。

小松菜

100g当たりの葉酸量は生で110㎍、ゆでて86㎍になります。

葉酸のほかカルシウムやカロテンなども豊富なので、汁ごと食べる料理を工夫しましょう。

春菊

100g当たり190㎍の葉酸を含みます。お鍋やおひたしで使うイメージがありますが、生でも食べられます。

和風ドレッシングやゴマダレで大根などとサラダにすると、香りも楽しめます。

モロヘイヤ

100gあたりの葉酸量はゆでると67㎍になります。

ネバネバ成分のムチンには、コレステロールを下げる働きや糖尿病などの生活習慣病を予防する効果があります。

夏野菜なので旬の時期に食卓に乗せるようにすると葉酸だけでなく、ビタミン類、カルシウム、カリウムなどを摂取することができます。

葉酸を多く含む果物(含有量)

葉酸は果物にも多く含まれています。つわりで食欲がないときでも食べやすいので上手に取り入れましょう。

ただ、冷やして食べるとお腹を壊す原因になます。

また、食べ過ぎは糖分のとりすぎになるので気をつけましょう。

いちご

葉酸が豊富でスーパーで簡単に入手できて美味しい我々にとってすごく身近で手軽な果物といえば、いちごを挙げることが出来ます。

イチゴには90㎍の葉酸が含まれていて、ビタミンC・カリウムも豊富ですから、葉酸摂取を考慮に入れた美味しいデザート・おやつとして重宝します。

クエン酸やペクチンが含まれており、整腸作用や疲労回復効果もあります。

アボカド

100g当たりの葉酸量は84㎍です。アボカドは、脂質やビタミンB2、Eミネラルなどを含む栄養豊富な食品です。

血圧の抑制や疲労回復効果があります。

ライチ

ライチの葉酸の含有量は100g中100㎍もあり、果物の中ではトップクラクスの葉酸含有量です。

楊貴妃が好んだとも言われており、ビタミンCもたっぷりとれるので、美肌効果も期待できます。

マンゴー

マンゴーの葉酸の含有量は100g中84㎍です。

果物の女王とも言われ、葉酸をはじめカロテン、カリウム、ビタミンCなどを多く含み,むくみやのどの渇きの解消効果があります。

栗の葉酸の含有量はゆでたもので100g中76㎍です。

ビタミン類や亜鉛、カリウム、ナイアシンなどが含まれ、血流をよくする働きがあります。

パパイア

パパイアの葉酸の含有量は生で100g中44㎍です。

ビタミンC、E、カロテン、クエン酸、パパインが含まれ、消化不良を改善します。

さくらんぼ(国産)

さくらんぼの葉酸の含有量は生で100g中38㎍です。

葉酸のほかビタミンC、カリウム、クエン酸、鉄などを含み、関節の痛みやこわばりや痛みを和らげる働きがあります。

キウイフルーツ

キウイフルーツの葉酸の含有量は生で100g中32㎍です。

ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富で、胃腸の調子を整えます。

バナナ

バナナの葉酸の含有量は生で100g中26㎍です。

カリウム、マグネシウム、ビタミンB群、食物繊維が豊富で、免疫力を上げる働きがあります。

みかん

ミカンの葉酸の含有量は生で100g中22㎍です。

ビタミンCカロテン、リモネンなどが含まれ、亜鉛の含有量はそれほど多くはありませんが、風邪予防や疲労回復に効果があります。

葉酸を多く含む魚介類は(含有量)

生うに

生うにの葉酸含有量は生で100g中360㎍です。

数の子

数の子の含有量は生で100g中120㎍です。

イクラ

イクラの含有量は生で100g中100㎍です。

ホタテ

ホタテの葉酸の含有量は生で100g中22㎍です。
葉酸は生だと87㎍、水煮でも83㎍あります。貝柱は焼くと41㎍になってしまいます。

桜えび

干した桜えびの葉酸の含有量は100g中230㎍です。

かたくちいわし

田作りで葉酸の含有量は100g中230㎍です。

葉酸を多く含む肉類は(含有量)

葉酸を豊富に含む食品はなんといってもレバーです。

ただし、ビタミンAも多く含んでいるので過剰摂取が懸念されます。

鉄分も豊富で妊活・妊娠中の健康維持に非常に適した食品というのは間違いではないですが、各種成分の過剰摂取を抑えるため、頻繁に食べるのは控えた方が良いです。

鶏レバー

鶏レバーの葉酸含有量は生で100g中1,300㎍です。

牛レバー

牛レバーの葉酸含有量は生で100g中1,000㎍です。

豚レバー

豚レバーの葉酸含有量は生で100g中810㎍です。

葉酸を多く含む豆類は(含有量)

高たんぱく、低脂肪の豆類は、種類も多く手軽に食べることができます。

大豆

大豆の葉酸含有量は100gあたり230㎍です。

ちなみにきな粉は、220㎍の葉酸を含んでいます。

そら豆

そら豆の葉酸含有量は100gあたり260㎍です。

小豆

小豆の葉酸含有量は100gあたり130㎍です。

納豆

納豆の葉酸含有量は100gあたり120㎍です。

いんげん豆

いんげん豆の葉酸含有量は100gあたり85㎍です。

ひよこ豆

ひよこ豆100gあたり350㎍ですが、ゆでると110㎍に減ってしまいます。

きな粉

きな粉の葉酸含有量は(大さじ1杯7gあたり18㎍です。

葉酸を多く含むキノコ類は(含有量)

エリンギ、ヒラタケ

生のエリンギ、ヒラタケとも葉酸含有量は100gあたり70㎍ですが、バター焼きなどにしても葉酸の損失量が少ないのが特徴です。

マイタケ、シメジ

マイタケは生だと53㎍、油炒めだと57㎍の葉酸がとれます。

きのこ類は価格も安定しており、幅広いメニューに利用しやすいので、工夫して汁ごと食べましょう。

葉酸を多く含むその他の食品は(含有量)

藻類

焼きのりの葉酸含有量は100gあたり1,900㎍です。
昆布の葉酸含有量は100gあたり190㎍です。
ヒジキの葉酸含有量は100gあたり84㎍です。

種実類

ひまわりの種の葉酸含有量は100gあたり1280㎍です。
ゴマの葉酸含有量は100gあたり93㎍です。
くるみの葉酸含有量は100gあたり91㎍です。

お茶類

煎茶の葉酸含有量は100gあたり1,300㎍です。
抹茶の葉酸含有量は100gあたり1,200㎍です。

生の卵黄には、140㎍の葉酸が含まれ卵焼きなどにすると32㎍になってしまいます。

生卵はまれにサルモネラ菌による食中毒にかかるおそれがあるので、妊婦さんは安全のために加熱して食べましょう。

葉酸は、ビタミンB群の一種で、胎児の初期の発達に必要な栄養素です。

特に、妊娠1カ月前から3カ月頃までは、通常の成人が必要とする倍近い量の葉酸が必要です。

また、葉酸は赤血球の形成にも関わるため、貧血予防のためにもしっかり摂りたい成分です。

葉酸は、赤血球をつくるビタミンB12と一緒にとると効果的です。

ビタミンB12を含む食材は野菜ではニンジン、シジミやアサリなどの貝類、鶏や豚、牛などのレバー類です。(レバー類は妊娠中は過剰摂取しないようにしましょう)

葉酸は、健康面はもちろん美容にも役立つ栄養素です。

妊活や妊娠中だけでなく、産後も積極的に摂取し体成分です。

旬美

葉酸を多く摂取することができるおすすめレシピ

ほうれん草のゴマあえ

ほうれん草の葉酸は、水でゆでると流出するため、電子レンジなどを利用するのがおススメですが、シュウ酸が多いため多量に摂るのは控えましょう。

ほうれん草1把がだいたい100gで、加熱すると葉酸は110㎍程度で、ゴマであえても120㎍前後です。

1把で2人分が目安なので、1食あたり60㎍くらいの葉酸が摂取できます。サプリメントだと、約2分の1錠くらいです。

材料(2人分)

ほうれん草1把、すりごま大さじ1杯、だし醤油またはめんつゆ少々
ほうれん草のゴマあえ1

作り方

1、ほうれん草はさっと洗い、水気をとり、食べやすい大きさに切ります。
2、耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱します。
ほうれん草のゴマあえ2

3、ゴマとだし醤油であえます。
ほうれん草のゴマあえ3

ほうれん草とじゃが芋のポタージュ

じゃが芋には、100g当たり20㎍の葉酸が含まれています。

だいたい1個が100gくらいなので、ほうれん草1把分の葉酸110㎍をたすと、130㎍になります。

さらに牛乳200mlあたり10㎍の葉酸が、チーズ15gで15㎍の葉酸が摂取できるため、全て合わせると155㎍になり、1人分の摂取量は約77㎍になります。

材料(2人分)

ほうれん草1把、じゃが芋1個、牛乳200ml、溶けるチーズ15g、塩コショウ少々。

作り方(2人分)

1、ほうれん草1把はさっと洗い水気をとり、ざく切りにします。じゃが芋1個は、せん切りにし、牛乳200mlを加えミキサーにかけます。
ほうれん草とじゃが芋のポタージュ1

ほうれん草とじゃが芋のポタージュ2

2、フライパンに入れ、木じゃくしで混ぜながら煮て、溶けるチーズを加え、塩コショウ少々で味を調えます。

3、出来上がりです。
ほうれん草とじゃが芋のポタージュ3

ほうれん草の茎やヘタの部分まで、すべての栄養成分を効率よく摂取できます。

じゃが芋のガレット風

じゃが芋はどこの家庭にも1個や2個はあるので、何もないときに電子レンジで作ってみましょう。ホウレン草のみじん切りやピザ用のとけるチーズをのせると1人当たり40㎍くらいの葉酸が摂取できます。

じゃが芋はビタミンCや葉酸を意外と多く含むので、上手に利用したい食材のひとつです。

材料(1人分)

じゃが芋1個、ピザ用溶けるチーズスプーン大さじ1杯、ほうれん草少々、牛乳、片栗粉、塩コショウそれぞれ少々。

この材料は、ほうれん草とじゃが芋のポタージュと同じ材料ですが、ポタージュはほうれん草がメインに、こちらはじゃが芋がメインになります。

料理の形態が違うので同時に食卓に出しても違和感なく食べれます。

じゃが芋のガレット風1

作り方

1、じゃが芋1個はせん切りにし、牛乳、片栗粉、塩コショウそれぞれ少々と混ぜ合わせ耐熱容器に広げます。
じゃが芋のガレット風2

2、ほうれん草をみじん切りにし、じゃが芋の上に置き、さらにチーズを乗せてフンワリとラップをかけて電子レンジで加熱します。

じゃが芋のガレット風3
でき上がりです。

エリンギとミニトマトの豚肉巻きソテー

エリンギは生のエリンギだと、葉酸含有量は100gあたり70㎍ですが、加熱しても葉酸の損失量が少ないのがエリンギです。

材料(2人分)

エリンギ2本、豚肉薄切り肉100g、ミニトマト、片栗粉は適宜、塩コショウ少々。

エリンギとミニトマトの豚肉巻きソテー1

作り方

1、エリンギは薄くスライス、ミニトマトも薄く切り、豚肉には塩コショウしておきます。

エリンギとミニトマトの豚肉巻きソテー2

2、エリンギでトマトをはさみ、豚肉で巻き、オリーブオイルで炒め焼きします。

エリンギとミニトマトの豚肉巻きソテー3

でき上がりです。

きな粉とゴマとヨーグルトのゼリー

牛乳とヨーグルトを合わせて約8㎍、きな粉大さじ1杯7gには18㎍、ゴマにはビタミンEとともに葉酸も含まれています。

それぞれの葉酸の含有量は低いものの体に優しいデザートです。

材料(2人分)

粉寒天5g、牛乳150ml、ヨーグルト、黒砂糖、すりゴマ各大さじ1杯。

きな粉とゴマとヨーグルトのゼリー1

作り方

1、粉寒天5gは50mlのお湯で溶かし、牛乳150ml、ヨーグルト、黒砂糖、すりゴマ各大さじ1杯を加えて混ぜます。

きな粉とゴマとヨーグルトのゼリー2

2、容器に入れて冷蔵庫で2~3時間かためます

きな粉とゴマとヨーグルトのゼリー3

できあがりです。

バナナ蒸しパン

バナナ1本には22㎍の葉酸が含まれています。最近では普通の卵の3倍もの葉酸が含まれている葉酸卵が販売されています。

普通の卵は1個あたりに70㎍の葉酸が含まれています。

材料

バナナ2本、ホットケーキミックス1袋200g、牛乳150ml、卵1個

バナナ蒸しパン1

作り方

1、ボールに、ホットケーキミックス、牛乳、卵1個を入れて混ぜ、輪切りにしたバナナも加えてまぜます。(好みでコーヒーやジャム、抹茶、レーズンなどを加えます)

2、市販の紙パックに入れて蒸し器で蒸します。

バナナ蒸しパン2

3、出来上がりです。

バナナ蒸しパン3

料理から摂取する場合と葉酸サプリから摂取場合の比較

食物で葉酸を400㎍摂取するには?

食材から葉酸を摂取する場合ほうれん草なら300g、アスパラガスなら200g、ブロッコリーなら300g、納豆なら7パック、バナナなら10本で400㎍になります。

食材によっては調理で成分がかなり損失してしまうので、実際には半分くらいの摂取といえます。

食べ物のみで1日あたりに必要な葉酸摂取量をカバーするには、限界があると考えて間違えなさそうです。

葉酸サプリメントから葉酸を摂取する場合は?

サプリメントから葉酸を摂取する場合はサプリメントにもよりますが、1日3~4錠で400㎍が摂取できます。

それぞれの葉酸サプリの成分を見てみましょう。

ベルタ葉酸サプリ

葉酸400㎍ビタミンミネラル27種類・鉄分29mg・カルシウム232mg・野菜21種類・美容成分6種類(香料、着色料、漂白剤、防かび剤、膨脹剤、苦味料、光沢剤が無添加)

メルミー葉酸サプリ

葉酸400㎍・鉄分15mg・カルシウム241mg・マグネシウム136mg・ビタミンC130mg (香料、着色料、保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤などが無添加)

ママニック葉酸サプリ

葉酸400㎍ビタミン9種類・ミネラル11種類・鉄分15mg・カルシウム250mg・アミノ酸3種類・乳酸菌(着色料、香料、人工甘味料、保存料、膨脹剤が無添加、トランス脂肪酸フリー)

はじめての葉酸

葉酸400㎍ビタミン9種類・ビタミン、ミネラル、アミノ酸49種類・DHA、EPA・カルシウム250mg・国産野菜15種類、美容成分9種類(着色料、香料、人工甘味料、保存料、膨脹剤、苦味料、光沢剤、漂白剤、防かび剤が無添加)

ジュンビー葉酸サプリ

葉酸400㎍ビタミンC、A、E、B1、B2、B6・鉄分15mg・カルシウム220mg(香料、着色料、保存料、発色剤、漂白剤、防かび剤、膨張剤、苦味料、光沢剤が無添加)

妊婦さんや妊娠の可能性がある女性が1日400㎍の葉酸が必要性なわけ

葉酸と関係する新生児の「神経管閉鎖障害」の発生率が高かった欧米で研究が進み、1960年代から女性に葉酸のサプリメント摂取を推奨されていました。

日本でも、2002年から先天的障害と葉酸の関係について母子手帳にも追記され、自治体や医療機関においても妊婦に対して、積極的に葉酸の摂取をすすめるようになりました。

現在では、妊婦さんや妊娠の可能性がある女性が1日400㎍の葉酸を摂るのは大事なことと認識されるようになりましたが、実際には葉酸不足の人も多いようです。

葉酸を多く含む食品・食べ物と効果についてまとめ

葉酸は、赤ちゃんの健やかな発育を支える大切な栄養成分なので、妊娠する前から妊娠3カ月くらいまでは約400㎍摂取することが推奨されています。

つわりなどで食欲がない時期に食材のみで摂るには、かなり無理があります。

メニューを工夫しながら、サプリメントで不足分を補うのも一つの方法です。

「サプリで摂取するのは心配」という声もありますが、厚生省も神経管閉鎖障害の発症リスク低減のため葉酸の摂取を推奨しています。

また、葉酸は赤血球をつくる栄養素なので、妊婦の貧血対策にもなる上、美肌作りにも役立ちます。

参考図書
「薬膳と漢方の食材事典」株式会社ナツメ社
「旬の野菜の栄養事典」 株式会社エクスナレッジ
「美味しく食べて体に効くクスリご飯」 株式会社リベラル社
執筆者:旬美