葉酸を日々の料理で摂る!葉酸を含む食品・食べ物・食材を使った簡単レシピ

ほうれん草とあさりの簡単酒蒸し

ほうれん草の葉酸を逃さず吸収!ほうれん草とあさりの簡単酒蒸し

材料(1人分)

ほうれん草:2分の1把、あさり:1パック(殻付き約300g)、にんにく:一欠片、料理酒:50cc

レシピについて

ほうれん草には葉酸が豊富に含まれている上にミネラルも豊富な健康食材です。普段の食生活に取り入れたい食材ですよね。

ただ問題なのが、茹でてしまうとほうれん草の葉酸やミネラルは減少してしまいます。

そこで、比較的成分の減少を防ぐことができる調理法が「蒸し調理」です。

あさりには鉄分やビタミンB2などが豊富で、貧血予防や疲労回復効果があります。

ほうれん草と合わせて女性にはぴったりな食材です。

味付けも料理酒だけと簡単です。ほうれん草とあさりの酒蒸しをぜひお試しください。

作り方

1.あさりを砂抜きします

貝類はやはり砂抜きしてください。海水と同じくらいの濃度の塩水に入れて、最低でも1時間は砂抜きします。

100ccの水に対して3gの塩が目安です。あさりが浸るくらいの塩水で、蓋などをして暗くしてあげるとよく砂を吐きます。

もちろん砂抜き済みのあさりでもいいですよ。

ほうれん草の葉酸を逃さず吸収!ほうれん草とあさりの簡単酒蒸し1

2.ほうれん草とにんにくを切ります

ほうれん草はざく切りに、にんにくはスライスします。

ほうれん草の葉酸を逃さず吸収!ほうれん草とあさりの簡単酒蒸し2

3.フライパンに全ての食材を入れて火にかけます

あさり、ほうれん草、にんにく、料理酒をフライパンに入れて火にかけます。

蓋をして弱めの中火で5分間蒸して、あさりが開けば完成です。

ほうれん草の葉酸を逃さず吸収!ほうれん草とあさりの簡単酒蒸し3

ほうれん草の葉酸を逃さず吸収!ほうれん草とあさりの簡単酒蒸し4

レシピ作成者:海居斗

葉酸も摂れる野菜の王様ブロッコリーの簡単炒め物

材料(1人分)

ブロッコリー:2分の1本、鶏モモ肉:100g、ニンニク:1欠片、鷹の爪:少々、片栗粉:小さじ1杯

★合わせ調味料
ごま油:大さじ1杯、鶏ガラスープ:大さじ1杯、しょうゆ:小さじ1杯、オイスターソース:小さじ1杯

レシピについて

葉酸を食品から摂るにはブロッコリーが最適です。

ブロッコリーは野菜の王様と言われるだけあって、葉酸の他にも様々な栄養素が豊富ですので、積極的に摂っていきたい野菜です。

ブロッコリーは炒め物が簡単で美味しくいただけます。

その中でも、鶏肉とは相性抜群!味付けもシンプルにしました。ぜひお試しください。

作り方

1.材料を切ります

ブロッコリーは小房に分けたら、あらかじめレンジで加熱しておきます。1分半も加熱したら十分です。

鶏モモは2〜3㎝にニンニクと鷹の爪はスライスしておいてください。

鷹の爪はスライスしてあるものでもOKですよ。
葉酸も摂れる野菜の王様ブロッコリーの簡単炒め物1

2.鶏モモ肉に片栗粉をまぶし、合わせ調味料を作っておきます

鶏モモ肉には軽く片栗粉をまぶしておきます。

片栗粉のおかげで鶏肉がプリプリになりますよ。

合わせ調味料を作っておきます。

葉酸も摂れる野菜の王様ブロッコリーの簡単炒め物2

3.フライパンで炒めて完成

軽く油をひいたフライパンで鶏肉から炒めていきます。

鶏肉に火が通ったらニンニクと鷹の爪を入れ、香りが立ったらブロッコリーを入れます。

最後に合わせ調味料を入れて炒めたら完成です。

葉酸も摂れる野菜の王様ブロッコリーの簡単炒め物3

葉酸も摂れる野菜の王様ブロッコリーの簡単炒め物4

レシピ作成者:海居斗

いつものタマゴサンドにブロッコリーを入れて具がたっぷり!ブロッコリータマゴサンド

材料(1人分)

ゆでたまご:2個、ブロッコリー:3分の1本、食パン:2枚、マヨネーズ:大さじ2杯、砂糖:適宜、塩・胡椒:適宜

レシピについて

ブロッコリーを使った簡単レシピをご紹介します。いつものタマゴサンドにブロッコリーがとても合うんです。

ブロッコリーは栄養が豊富で、葉酸まで含んでいます。葉酸を摂りたい女性にこそ食べて欲しい食材です。

ただブロッコリー嫌いな女性も多いのではないでしょうか。

今回のレシピならブロッコリー嫌いの方でも食べられちゃいます。簡単ですのでぜひお試しください。

作り方

1.ブロッコリーを小房に分けレンジで加熱します

タマゴはたっぷりのお湯でゆでたまごにします。

ブロッコリーはレンジであらかじめ加熱します。

1分も加熱すれば十分です。

加熱したら細かく切っておきます。

ブロッコリータマゴサンド1

2.材料を混ぜ具を作ります

食パンをトーストしておき、その間に具を作ります。

ゆでたまご、ブロッコリー、マヨネーズ、砂糖、塩・胡椒を混ぜ合わせます。

ゆでたまごはフォークなどでざっくりと潰しても美味しいですよ。

ブロッコリータマゴサンド2

3.食パンに具をサンドして完成

具をたっぷりと入れたタマゴサンドの完成です。

ブロッコリータマゴサンド3

レシピ作成者:海居斗

ほうれん草のゴマ和え

マヨネーズがポイントのゴマ和えです。

手順1:ほうれん草を食べやすい大きさにきります。

ほうれん草のゴマ和え1

手順2:沸騰したお湯にほうれん草を入れてさっと茹でます。茹でたら冷水にさらし水気をしぼります。

手順3:ボールにほうれん草とすりゴマ、砂糖、醤油、マヨネーズで味を整えます。

ほうれん草のゴマ和え2

完成です。

ほうれん草のゴマ和え3

ほうれん草には葉酸やビタミンC、鉄を豊富に含んでおり貧血予防にも役立ち、妊婦さんに心強い栄養満点な野菜でもあります。さっとゆでているので彩りも鮮やかな緑がたのしめます。

すりゴマにも鉄や骨を丈夫にするビタミンKや代謝に欠かせないビタミンB等も含まれており、ほうれん草との相性も良くゴマの風味も楽しめます。

レシピ作成者:よしりん