乳酸菌(ビフィズス菌)を含む食品、多い食品とその効果。おすすめの食べ物・レシピ・乳酸菌サプリ・ビフィズス菌サプリとの比較も。

キムチチヂミ

乳酸菌(ビフィズス菌)とは?どんな成分?

乳酸菌といえばヨーグルトが頭の中に浮かびますが、ヨーグルトは乳酸菌のひとつで味噌や醤油、漬物なども乳酸菌を含む食品です。

乳酸菌は、腸内の環境をよくするための救世主とも言われていますが、大腸に届いて腸内環境を整えてくれているのは、ほとんどがビフィズス菌です。

腸内細菌は約120兆個とも言われますが、腸内に悪玉菌がはびこると健康をそこない老化を早めてしまいます。

逆に腸内が善玉菌優位だと免疫力が上がり、感染症などを遠ざけ、いつまでも若くいられます。

「それでは乳酸菌を含む食材をどんどん食べればいいんだ!」と思ってしまいがちですが、乳酸菌の多くは胃酸に弱く、腸まで届く確率が低いのが難点なのです。

また、同じヨーグルトでも乳酸菌の種類は豊富で、人によって相性があるため自分に合った乳酸菌しか棲みついてくれないのです。

ヨーグルトは、ヨーグルトの原料となる牛乳と同等にたんぱく質、脂質、カルシウム、ビタミンA、B群、D 、Eなどを含みますが発酵作用によりビタミンB2やカルシウムは牛乳よりも多く含まれています。

乳酸菌の働きによりたんぱく質や脂質などがすでに分解されているために消化吸収率が高く、牛乳の2~3倍の速さで体内に吸収されます。そのため乳糖不耐症の人もお腹の調子が悪くなりにくいといわれています。(乳糖不耐症とは乳糖を摂ることによって下痢をしたり、お腹がはったり、嘔吐をしたりすることです)

腸内には約100兆もの細菌が棲んでいますが、ヨーグルトは腸内環境を良好に保つ働きをする善玉菌を優勢にし、悪い働きをする悪玉菌の活動や増殖を抑えます。また、善玉菌にも悪玉菌にも属さない日和見金を善玉菌へと導きます。

その善玉菌の代表格がビフィズス菌 で、オリゴ糖や乳糖を味方につけ 善玉菌を優勢にし、腸内の細菌バランスを保ちます。

「私の体質に合うヨーグルトは何かしら」と迷ったなら、まずビフィズス菌の入ったヨーグルトを毎日2週間ほど摂取し、体調の変化を観察しましょう。

何かと忙しく、できれば手軽に効率よくビフィズス菌効果を得たいと思う人は、サプリメントを摂取する方法も一つの選択です。           

あなたはどんな症状で悩んでいますか?症状別で選ぶヨーグルト

ヨーグルトは、消化がよくカルシウムの吸収率が高く、乳糖不耐症の人も食べられることから近年朝食などで摂取する人が多くなりました。

どうせ食べるなら自分の弱点や不具合をホローしてくれるものが良いですよね。

一口にヨーグルトといっても○○株などと細かく分かれており、それぞれの菌にそれぞれの効能があり、摂取する人との相性があります。

また、例えば善玉菌が一番多いビフィズス菌を摂取しても便秘が解消されにくいこともあります。

そんな時は食べ合わせを工夫すると、腸に届きやすく効果が表れやすくなります。

善玉菌のエサとも言われるオリゴ糖を無糖のヨーグルトに足したり、グレープフルーツなどの食物繊維を含むフルーツを一緒に食べることで、善玉菌のチカラを引き出すことができます。

ヨーグルトの摂取目標の決まりはありませんが、1日に100gくらいが理想的です。

たくさん食べたからといって肌が特別きれいになるとか、痩せるわけではありません。

次のような悩みがある人は、その症状に効果があるヨーグルトを選びましょう。

便秘気味

便秘解消を目的にヨーグルトを食べるならN1株、GCL1176株、KW3110株、L55株、OS株,
BE80株、HNO19株、GCL2505株、LGG株、SBT2928株(ビフィズス菌SP株)、SBT2055株(ガゼリ菌)HSK201株、ブルガリア菌2038株、BB536株、シロタ株などを含むヨーグルトです。

アトピー性皮膚炎や花粉症、肌荒れ気味

GCL1176株、LKM512株、クレモリスFC株、KW3110株、L55株、LGG株、HSK201株、K-2株、
BB536株などを含むヨーグルトです。

コレステロールが値が気になる

GCL1176株、N1株、クレモリスFC株、SBT2055株(ガゼリ菌)などを含むヨーグルトです。

免疫力が低下気味

SN13T株、LP28株、GCL1176株LKM512株、N1株、KW3110株、クレモリスFC株、ラブレ菌、L55株、HNO19株、LGG株、SBT2928株(ビフィズス菌SP株)、SBT2055株(ガゼリ菌)HSK201株、SN35株BB536株など を含むヨーグルトです。

ビフィズス菌について

ビフィズス菌は大腸の善玉菌の99%以上を占めています。もしスーパーなどでヨーグルトを購入するなら、「乳酸菌」と表示されている商品よりも「ビフィズス菌」と表示されている商品の方が腸内環境をよくしてくれます。

上記の様々な悩みの解決に関与しているBB536株はビフィズス菌ヨーグルトで、便秘の予防と解消、潰瘍性大腸炎の改善、花粉症予防や改善、肌荒れやアトピー性皮膚炎の改善、コレステロール値の正常化、血糖値上昇の抑制効果などが期待できます。

人の腸に棲める乳酸菌は限られており、ビフィズス菌はその代表格です。

腸内には多くの種類の菌が住んでいますが、体に有益な作用をするものを善玉菌、体に悪影響を与えるものを悪玉菌と呼びます。

ビフィズス菌をはじめとする乳酸菌は、腸の中を弱酸性にして悪玉菌を退治し腸内環境の改善をおこなってくれます。腸内環境が良くなると肌荒れやニキビ吹き出物といった肌のトラブルも改善され、美肌作りにも役立ちます。

また、肩こりや冷え性、高血圧、高コレステロールなども改善されやすくなります。

特にビフィズス菌には、ビタミンB群やKを合成する作用や免疫力を高める作用があると言われています。

腸内のビフィズス菌を増やすにはビフィズス菌ヨーグルトなどを食べるほか、エサとなるオリゴ糖を含むニンジンやリンゴ、バナナなどの野菜や果物や、食物繊維を含む野菜や果物、海藻類、こんにゃくなどを一緒に摂取するとよいでしょう。

ヨーグルトはさまざまな種類があり、どのヨーグルトが合うかは食べてみないとわかりません。

同じビフィズス菌入りのヨーグルトでもその人によって腸内環境が違うので、まずは同じ商品を1週間程食べてみて悩んでいることが少しでも解消されたなら効果があったといえます。もし何の変化もなければ別のヨーグルトで試してみましょう。

女性の7割は便秘に悩んでいる?・便秘とビフィズス菌

便を出すのがつらかったり残便感がある症状を便秘といいますが、便秘には弛緩性便秘とけいれん性便秘があります。

日本人に多いのは弛緩性便秘ですが、原因は運動不足や食物繊維を含む食材不足、水分不足などです。

弛緩性便秘にはビフィズス菌を摂るのが効果的です。ビフィズス菌は腸を刺激してぜん動運動を活発にするため整腸作用が期待できます。

また、精神的ストレスからくる過敏性大腸は男性にも女性にも多く、下痢と便秘をくり返します。冷えや過労に気を付けるとともに、ビフィズス菌を含むヨーグルトや寒天、バナナ、リンゴなどを摂るようにしましょう。

朝食を抜くと便意をもよおしにくくなるため、胃腸を刺激するためにも朝食はとるようにしましょう。

ビフィズス菌入りの無糖のヨーグルトにバナナやグレープフルーツなどの果物とオリゴ糖を混ぜたフルーツサラダなどを食べると相乗効果で便秘が解消されます。

また、けいれん性便秘の場合はストレスが原因のことが多いようです。

ヨーグルトを食べるときは、常温にして食べ、冷たい飲み物や食べ物、カフェインやアルコールなど腸を刺激する食べ物を控えるようにしましょう。

なるべく医薬品の整腸剤に頼らずに腸内環境を整えるには、ビフィズス菌を含むヨーグルトを工夫して食べたりサプリメントなどで、乳酸菌を摂取しましょう。

免疫力って何?

免疫力をつけるには乳酸菌を摂るとよいのは分かりますが、いったい免疫力とは何なんでしょうか?抽象的で分かりにくいと思いませんか。

端的に言えば、外から侵入してくる細菌やウイルスといった病原体から体を守る働きのことです。

病原体が体の皮膚や粘膜を超えて体の中に進入してきたときに、白血球の一種の細胞が、リンパ球という細胞にその病原体の情報を伝えて、抗体と呼ばれる武器を生産します。

次に同じ病原体が侵入してきたときに、その特別な病原体のみに効き目のある武器でやっつけます。

やっつける力が落ちた時イコール免疫力が低下したときと考えればよいわけです。

免疫力が下がる原因は、食事だけではなく生活習慣全般にかかわっているので、運動不足ではないか、睡眠は足りているか、ストレスはうまく発散できているかなどをふり返ってみる必要があります。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌はどう違うの?

乳酸菌が免疫力を高めるために効果があることは分かりましたが、植物性乳酸菌と動物性乳酸菌のどちらを摂ればより効果的に免疫力を上げることができるのでしょうか?

乳酸菌とは糖から乳酸を作る細菌の総称ですが、味噌、しょう油、酢、酒、塩麹、納豆、漬物、カツオ節、塩辛、くさや、キムチなどの発酵食品もヨーグルト同様乳酸菌を多く含み、整腸作用、便秘解消、免疫増強効果があります。

一般的にヨーグルトやチーズなどを動物性乳酸菌、味噌や漬物などを植物性乳酸菌と言った分け方をし、「日本人には日本古来の発酵食品がいい」とか、「ビフィズス菌は美肌効果抜群だから動物性乳酸菌の方が優秀」などと論議されることがあります。

科学的には、動物性乳酸菌も植物性乳酸菌も区別なくなく、すべて細菌とみなされます。それぞれの長所があるので、両方をまんべんなく摂取するのが理想的な乳酸菌の摂り方です。

一説にはヨーグルトやチーズなどは、良い環境でぬくぬくと育っているため菌の生命力が弱く、日本古来の乳酸菌は劣悪な環境で発酵するので力強く、生きたまま腸まで届きやすいと言われています。

しかし、ヨーグルトやチーズなどが腸内で死滅しても、生きて届いた乳酸菌のエサになるため、それはそれで効果があります。

優劣はつけがたいので、両方バランスよく摂るようにしましょう。

オリゴ糖について

腸内の善玉菌を増やすには、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆や漬物などを食べるほかにも、オリゴ糖を含む大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、ハチミツなどの食材を食事に取り入れると良いでしょう。

これらの食材は腸内の善玉菌の代表であるビフィズス菌のエサになって、腸内環境をよくし、便秘の解消効果や整腸作用も発揮します。

また、市販されているオリゴ糖製品も甘味料になるので、無糖のヨーグルトなどに混ぜて食べるとよいでしょう(摂取量は一日あたり2g~10g程度)オリゴ糖は低エネルギーのため肥満予防にもなります。

納豆菌について

納豆菌は腸内で活性化し乳酸菌、ビフィズス菌を増強安定化します。

納豆の栄養素ナットウキナーゼは納豆にしかない酵素です。血液をサラサラにする効果やがん予防にもなると言われています。

また、納豆特有のネバネバのムチンは肌の若返り効果があり、レシチンには便秘や肥満を解消しビタミンB群やビタミンEは体の疲れを取り血行をよくし健康 を保ちます。

乳酸を含む食品と含有量について

  • ビーフジャーキー:100gあたり1.6g
  • 発酵乳、乳酸菌飲料:100gあたり1.2g
  • ナチュラルチーズ、チェダーチーズ、プロセスチーズ:100gあたり1.1g
  • ハム類、生ハム:100gあたり1.1g
  • ヨーグルト:100gあたり0.9g
  • 飲むヨーグルト:100gあたり0.8g
  • サラミ、ベーコン:100gあたり0.8g
  • チーズホエイパウダー:100gあたり0.7g

出典・引用元 文部科学省食品データベース

「なぜ乾燥した肉や加工品に乳酸菌が含まれるの?」と疑問を持たれる方も多いと思いますが、食肉を加工する際、ビフィドバクテリウム・ビフィダム菌やラクトバシラス・アシドフィルス菌といった乳酸菌に生肉を漬けて殺菌するからです。殺菌と同時に乳酸菌の有効成分が肉にとどまり、肉の風味感や柔らかさを増すだけでなく、乳酸含有量も増えるわけです。

引用・参照元生命科学関連特許情報

サプリメントで乳酸菌をとる

日々健康に暮らし、健康寿命を伸ばすには、免疫力をアップさせることですが、免疫力アップのためには腸内環境を整えることです。

乳酸菌の摂取がキーワードですが、数多くの乳酸菌を摂取する方がより効果的に免疫力をあげることができます。

数多くのヨーグルトから自分の体質に合うものを探すには、至難の業とも言えます。

和食には比較的多くの食材に乳酸菌が含まれていますが、納豆や味噌が苦手な人にとっては、毎日食べるのは辛いかも知れません。

サプリメントなら1日に2~4錠で必要な乳酸菌を摂るとることができます。

食事で摂取できない分はサプリメントで補い、免疫力の向上をはかりましょう。

善玉元気

善玉元気は腸に生きたまま乳酸菌が届き、乳酸菌が作る代謝物質によって体を健康にしてくれるという効果があります。

乳酸菌は数百種類もありますが善玉元気に含まれる乳酸菌は以下の通りで、1日1~3包みが目安です。

L-乳酸、コハク酸、酪酸、酢酸、吉草酸、ヒスチジン、リシン、トレオニン、フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、バリン、スレオニン、トリプトファン、遊離オルニチン、遊離ガンマーアミノ酪酸(GABA)、L-シトルリン、4-ヒドロキシープロリン、アスパラギン酸、プロリン、チロシン、アラニン、グリシン、セリン、シスチン、トランスレスベラトロール、アントシアニン、クエン酸、オリゴ糖、難消化性デキストリンです。

菌活美人乳酸菌生酵素

菌活美人乳酸菌生酵素は、EC-12、ラクリス菌、ビフィズス菌の3種類の乳酸菌をバランス良く配合されています。

また、40℃以上に加熱していない生酵素と伝統の蔵付酵母から生まれた良質酵素を合わせたダブル酵素も配合されており、体内環境を整え、加齢により減少した酵素をしっかり補給してくれる酵素サプリメントです。1日2~4カプセルが摂取の目標です。

酵素と乳酸菌をサポートするためにレタスの48倍の食物繊維を含む「発酵バガス」、母乳に含まれている「ラクトフェリン」、乱れがちな食習慣を整える働きをもつ「難消化性デキストリン」、善玉菌の働きを助ける「ナットウキナーゼ」、善玉菌の餌となることで知られている「オリゴ糖」などが含まれます。

アレルナイトプラス

アレルナイトプラスは、オリエンタルバイオ株式会社が企画開発したデリケートな肌改善に役立つサプリメントです。

アトピーやアレルギーのかゆみなどさまざまな症状からくる気持のイライラや不眠などからを解消してくれます。摂取の目安は夜に1本(顆粒流タイプ)飲むことです。

成分は、植物性乳酸菌、エリスリトール、マルチトール、ギャバ、アメリカンジンセンエキス、ラフマ葉抽出物、クワンソウエキス、パラチノース、バレリアナ根抽出物、デキストリン、クエン酸、香料、パントテン酸Ca、ビタミンB2、甘味料、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB1 、ビタミンB12、ビオチン、微粒二酸化ケイ素です。

カイテキオリゴ

カイテキオリゴはヨーグルトに混ぜて食べるのがおすすめの食べ方で、粒子が非常に細かく、溶けやすいのが特徴です。

プレミアムスリムビオ

プレミアムスリムビオは、腸内フローラを整え、やせ菌を増やします。

これまでの「ダイエットには、辛いカロリー制限・食事制限・厳しい運動が必要」という常識を変えようという新しいアプローチから生まれたサプリメント。

摂取の目安は1日3錠ですが、1度に摂取しても3度に分けてもかまいません。

ポリフェノールの体内吸収率を高めるスマート乳酸菌、ビフィズス菌B-3、ラクトフェリン、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が含まれています。

EPAやDHAや効率よく摂れるレシピ

 

キムチチヂミ

材料(2人分)

チヂミ用粉150g、キムチ100g、卵1個、水少々

キムチチヂミ1

作り方

1、キムチは食べやすい大きさに切ります。
2、粉、キムチ、卵、水少々を加え混ぜ合わせ、フライパンにオリーブオイルを入れて焼きます。

キムチチヂミ2

3、盛り付けます。

キムチチヂミ3

ピーマンとベーコンの味噌炒め

材料(2人分)

ピーマン5~6個、ベーコン5~6枚、ニンジン1本、味噌大さじ1杯、ゴマ大さじ1杯

ピーマンとベーコンの味噌炒め1

作り方(2人分)

1、ピーマンは種をとって細く切り、ベーコンとニンジンも細く薄く切っておきます。
2、フライパンでベーコンを炒め、次にピーマンとニンジンを加えて炒め、味噌とゴマを加え混ぜ合わせます。

ピーマンとベーコンの味噌炒め2

3、出来上がりです。

ピーマンとベーコンの味噌炒め3

ナスのヨーグルト味噌づけ

材料(2人分)

ナス2本、ヨーグルト大さじ3杯、味噌大さじ1杯

ナスのヨーグルト味噌づけ1

作り方

1、ナスを輪切りにします。
2、ヨーグルトと味噌、ナスを混ぜ、密閉容器などに入れて1日おきます。

ナスのヨーグルト味噌づけ2

3、かつお節をかけます。

ナスのヨーグルト味噌づけ3

オクラのゴマ味噌あえ

材料(2人分)

オクラ8本、ゴマ大さじ1杯、味噌小さじ1杯

オクラのゴマ味噌あえ1

作り方

1、オクラは小口切りして電子レンジにかけます。
2、ゴマと味噌で和えます。

オクラのゴマ味噌あえ2

オクラのゴマ味噌あえ3

3、でき上がりです。

フルーツアイスの乳酸菌飲料がけ

材料(2人分)

凍らせたフルーツ(フルーツを食べた時にあまったものを食べやすくカットし冷蔵庫に入れ凍らせておきます)
乳酸飲料適宜

フルーツアイスの乳酸菌飲料がけ1

作り方

1、凍らせたフルーツと乳酸飲料を混ぜ合わせます。
2、アップルミントを飾ります。

フルーツアイスの乳酸菌飲料がけ2

フルーツアイスの乳酸菌飲料がけ3

でき上がりです。

ずんだカンのヨーグルトかけ

材料(2人分)

ゆでた枝豆30個くらい、牛乳150ml、粉寒天5g

ずんだカンのヨーグルトかけ1

作り方

1、粉寒天5gはお湯でとき、ゆでた枝豆30個くらいと、牛乳150mlをミキサーにかけます。
2、容器に入れて2~3時間冷蔵庫で固めます。

ずんだカンのヨーグルトかけ2

ずんだカンのヨーグルトかけ3

ヨーグルトをかけて、でき上がりです。

アスパラガスと長いものベーコン焼き

材料(2人分)

ベーコン4~5枚、アスパラガス3本、長いも5㎝くらい、ミニトマト3~5個、オクラ2~3本、溶けるチーズ、片栗粉、塩コショウ少々、オリーブオイル

アスパラガスと長いものベーコン焼き1

作り方

1、アスパラガス3本は細切りにし、オクラは小口切りにしてて電子レンジにかけておきます。ベーコンと長いもはせん切りにして長いもは水どき片栗と混ぜておきます。ミニトマト3~5個は切っておきます。
2、フライパンにオリーブオイルを入れ、長いもを敷き、ベーコン、ニトマト、アスパラガス、オクラをのせ、塩コショウをして溶けるチーズをかけ、蒸し焼きにします。     

アスパラガスと長いものベーコン焼き2

アスパラガスと長いものベーコン焼き3

でき上がりです。

イカの塩辛とオクラあえ

材料(2人分)

イカの塩辛、オクラ適宜

イカの塩辛とオクラあえ1

作り方

1、オクラは小口切りにして電子レンジにかけ冷ましておきます。

イカの塩辛とオクラあえ2

2、イカの塩辛とオクラを混ぜてでき上がりです。

イカの塩辛とオクラあえ3

乳酸菌(ビフィズス菌)についてまとめ

ヨーグルトを買うときは「乳酸菌」と表示されているものよりも「ビフィズス菌」と表示されているものを選ぶと、より腸内環境が整えられます。善玉菌の代表がビフィズス菌で、大腸内のほとんどを占めているからです。

ビフィズス菌は腸内環境を整えて免疫力を上げてくれる強い味方ですが、摂ればとるほど良いというものでもありません。

冷たいままたくさん食べるとお腹を冷やしてしまいます。また、食べ過ぎると体調によっては蕁麻疹ができることもあります。

ヨーグルトの効果は1日限りと思ってよいでしょう。明日のためにもう少し食べておくわけにはいかないので、毎日100gから200g以内にしておきましょう。

現代人が手軽に乳酸菌の恩恵にあやかるには、サプリメントが適しているかもしれません。

自分に合った方法で腸内環境を整えて健やかに暮らしていきましょう。

MEMO
参考図書
「オールガイド食品成分表2018」実教出版株式会社
「最新版症状で分かる医学百科」主婦と生活社
「栄養の基本がよくわかる事典」株式会社西東社
「栄養学一年生」株式会社宝島社
執筆者:旬美