たんぱく質(アミノ酸)を含む食品、たんぱく質(アミノ酸)の多い食品とその効果。おすすめの食べ物・レシピ・筋肉サプリやプロテインとの比較も。

マグロのフレークご飯

目次

タンパク質、アミノ酸とは?どんな成分?

たんぱく質は私たちの体を作る大切な材料です。たんぱく質が不足すると、体力が低下し貧血症状が表れたり筋肉が減ってしまいます。

1日の摂取の目安としては、成人男性が50~60g、成人女性が40~50gですが、100gの肉を食べたから100gのたんぱく質を摂取できるわけではありません。

例えば、アスリートたちが筋肉づくりに好んで食べる鶏のささみや胸肉100gにはたんぱく質は20g前後しか含まれていません。

食品でたんぱく質を摂取する場合は、肉や魚などの動物性のたんぱくと大豆などの植物性たんぱく質を3度の食事にバランスよくとり入れることが大事です。

肉などに含まれる動物性たんぱく質は良質なアミノ酸をたくさん含んでいますが、摂りすぎると脂肪に変わり肥満を招く恐れがあるため、野菜などからもアミノ酸を摂る必要があるのです。

たんぱく質の1日の摂取量は体重1kgあたりに1g必要とされるので、自分の体重と同じだけのたんぱく質を摂取目標とするようにしましょう。

私たちが食事で摂ったたんぱく質は、胃と小腸で分解されますが、ほとんどがアミノ酸となって吸収されます。

20種類あるアミノ酸のうちの9種類は体の中で作ることができず、食事から摂る必要があるため必須アミノ酸と呼びます。この必須アミノ酸をバランスよく摂取することで、良好な体調を維持することができます。

運動した後や肉体労働をした後はお腹がすきますが、これはカロリーを消費したからだけではなく、ほかにも様々な栄養素を使ったため、脳が「栄養素をちょうだい」と言っているのです。

運動した後30分以内にたんぱく質を摂ると,筋肉の回復や増強によいと言われていますが、運動によって傷ついた筋肉は、たんぱく質を摂取することで修復されるからです。

必須アミノ酸とは?

筋肉をつけたい人はアミノ酸を摂りましょう。プチウツ気味の人もアミノ酸が有効です。

必須アミノ酸はイソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジンですが、それらを含む食品をバランスよく摂ることが大事です。

各アミノ酸にはそれぞれの役割があり、そのうちどれかが不足すると体や心に様々な影響を及ぼします。アミノ酸イコールムキムキの筋肉といったイメージですが、アミノ酸は筋増強効果があるだけではありません。

例えば体内でセロトニンの材料になるトリプトファンが不足すると、不眠症になったり気持ちが落ち込んだり、姿勢が悪くなるなどの症状が表れることがあります。

あなたのアミノ酸、足りていますか?

  • 集中力が続かない。
  • 何かとイライラすることが多い。
  • 顔のシミやシワが気になる。
  • 風邪をひきやすく治りにくい。
  • 同年齢の人と比べ体力がない。
  • お酒を飲むと翌日まで残る。
  • 肉や魚が嫌い。
  • 食事を菓子パンなどだけですますことが多い。
  • ほとんど毎日ダイエットを気にしている。
  • 性格がネガティブだ。
上記のような状態が続いているなら慢性的なアミノ酸不足が考えられます。

食事が定番メニューで、朝はコーヒーとトースト、昼は牛丼、夜はビールに唐揚げなどになっていないかふり返ってみましょう。

時間に追われる忙しいサラリーマンにありがちな1日のメニューですが、牛肉や鶏肉で動物性たんぱく質からアミノ酸は摂取できていても、植物性のたんぱく質は摂取されていないため、メタボ街道まっしぐらとなってしまいます。

朝食にアミノ酸を含むアスパラガスを電子レンジで加熱したサラダを一品つけるとか、夕食を居酒屋さんですます場合も、アミノ酸が豊富な枝豆などを一皿チョイスするなど一工夫するようにしましょう。

9つの必須アミノ酸を含む主な食材とその効果

1、イソロイシンは体力増強効果があります。

牛肉、鶏肉、鮭、チーズ

2、ロイシンも体力増強効果があります。

牛乳、ハム、チーズ

3、リジンは脂肪燃焼効果があります。

魚介類、肉類、レバー

4、メチオニンは抗うつ作用があります。

牛乳、牛肉、レバー

5、フェニルアラニンは神経伝達物質に必要です。

肉類、魚介類、大豆、卵、チーズ、アーモンド

6、スレオニンは成長を促進する効果や脂肪肝の予防効果もあります。

卵、ゼラチン、スキムミルク

7、トリプトファンは脳の活性効果があります。

チーズ、バナナ、種実、大豆製品、柿、卵黄

8、バリンは体力増強効果があります。

チーズ、レバー、牛乳、卵

9、ヒスチジンは成長に必要で神経機能を助けます。

チーズ、鶏肉、牛肉、ハム、バナナ

以上のような食品を頭の片隅にとどめておくと、仕事や勉強で頭を使ったときは、おやつをバナナジュースとアーモンドにするとか、体力を使った日にはチーズとハム、アボカドを使ったサラダにするなど、その日の体の状態によって食べる物を組み合わせることができます。

慣れるまでは少し大変かもしれませんが、そんな時はアミノ酸サプリなどを摂取しながら、長いスパンで効率よくアミノ酸を摂取する献立を見つけていきましょう。

旬美

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を多く含む食材

肉類や魚介類、卵や乳製品などに含まれるたんぱく質のことを動物性たんぱく質と言い、米や小麦、大豆や野菜、果物など植物に含まれるたんぱく質のことを植物性たんぱく質と言います。

両方をバランスよく摂ることが大切ですが、それぞれの100g当たりのたんぱく質の含有量を見てみましょう。

動物性たんぱく質を多く含む食材

生ハム

100gあたり24gです。

サラミ

100gあたり25.4gです。

鶏ささみ

100gあたり23gです。

牛もも肉

100gあたり21.2gです

くじら(赤肉)

100gあたり24.1gです。

豚ロース

100gあたり19.3gです。

卵黄

100gあたり16.5gです。

魚肉ソーセージ

100gあたり11.5gです。

かつおぶし

100gあたり77.1gです。

煮干し

100gあたり64.5gです。

煮干し

100gあたり64.5gです。

マグロの赤身

100gあたり26.4gです。

スルメ

100gあたり69.2gです。

パルメザンチーズ

100gあたり44.0gです。

プロセスチーズ

100gあたり22.7gです。

カマンベールチーズ

100gあたり19.1gです。

植物性たんぱく質を多く含む食材

米や小麦、大豆や野菜、果物などに含まれる植物由来のたんぱく質のことを言います。

100gあたり2,6gです。

小麦

100gあたり8,0gです。

そば

100gあたり4,8gです。

大豆

100gあたり16,0gです。

豆腐

100gあたり6.6gです。

豆乳

100gあたり3.6gです。

納豆

100gあたり16.5gです。

きな粉

100gあたり35.5gです。

油揚げ

100gあたり16.6gです。

らっかせい

100gあたり26.5gです。

ごま

100gあたり20.3gです。

アーモンド

100gあたり19.2gです。

クルミ

100gあたり14.6g2gです。

たんぱく質を含む野菜といえば、大豆製品やその他の豆類しか思いつかないものですが、ヤマイモ、タケノコ、アスパラガスやブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、トウモロコシ、キノコ類、アボカドやバナナなどにも含まれています。

ほとんどの野菜が、100gあたりに含まれるたんぱく質の量は10g以下ですが、野菜には微量ながらも動物性のたんぱく質に含まれない栄養素が含まれているので、野菜もしっかり摂るようにしましょう。
 

プロテインの効果について

最近ではジムに通う女性たちも好みの「マイプロテイン」持参で運動の前後に飲んでいる姿を見かけます。

かつてプロテインは、筋肉ムキムキを目指す男性のものといったイメージでしたが、今では筋力アップだけが目的でなく、美容目的で飲む女性が多くなってきました。

私たちの体は爪から髪の毛にいたるまでたんぱく質でできているため、たんぱく質が不足すると内臓の調子が悪くなるだけでなく、外見上も老けて見えてしまいます。

肌荒れやシワ、抜け毛、爪が割れるなど美容上も好ましくないため、意識してたんぱく質を摂取する女性が増えてきたようです。

プロテインダイエットは効果があるの?
食事の代わりに1食をプロテインにおき換えるプロテインダイエットが、女性の間では相変わらず人気です。

プロテインは大きく分けると牛乳を材料としたホエイプロテイン、牛乳を材料としてはいるものの製法が違うカゼインプロテイン、大豆を原料としたソイプロテインの3つに分かれますが、女性でダイエットが目的の人に一番効果が期待できるのはソイプロテインです。

ソイプロテインは、サポニンやイソフラボンを含むため美容と健康のためにもおすすめです。

筋肉をつけたい人には、牛乳を原料とした消化吸収が早いホエイプロテインが向いています。ガゼインプロテインも牛乳を原料としていますが、製法の違いから消化吸収に時間がかかります。

プロテインを選ぶときは、目的にあったものを選ぶことでより効果を得ることができます。

プロテインと筋肉サプリの効果と成分について

HMBプロテイン18000

「HMBプロテイン18000」は、HMBカルシウムを含む健康食品です。

HMBは、筋肉の修復を促進し、さらに筋肉の減少を抑えてくれる働きがあり、HMBを摂取して筋トレをすることで、素早く効率的に筋肉を鍛えることができます。

40gあたりエネルギー156.00kcal、たんぱく質22.52g、脂質2.20g、炭水化物11.52g、食塩相当量0.142g が含まれています。

1日40g(付属スプーン4杯)を目安に、1食または2食に分け、水などに溶かして飲みます。

付属のスプーン(すりきり1杯約10g)に対して、約200mlの水などに溶かして飲みます。

また、HMBサプリでは、たった5粒で2000mgのHMBを摂取できます。

micoco玄米プロテイン

プロテインは様々なメーカーから販売されていますが、micoco玄米プロテインは飲みやすく、筋肉をつけたい女性に人気を集めています。

micoco玄米プロテインはたんぱく質だけではなく、美容と健康をサポートするフィッシュコラーゲンペプチド・桑葉エキス・コエンザイムQ10、ドロマイト(カルシウムとマグネシウムが豊富な鉱石で海底につもったサンゴなどが石灰化し、カルシウムの一部がマグネシウムに置き換わってできた成分)などを含みます。

玄米タンパク、フィッシュコラーゲンペプチド(ゼラチンを含む)、還元パラチノース、ドロマイト、桑葉エキス末、コエンザイムQ10水溶化末/甘味料(ステビア)、ピロリン酸鉄、ビタミンC、抽出ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12が主な成分です。

サプリメントBBB(トリプルビー)

ムキムキではなく、女性らしく引き締まったラインを目指す女子のためのボディメイクサポートサプリメントです。

体に必要なアミノ酸がすべて入っているほか、各種美容成分も入っています。

主な成分は、クレアチンモノハイドレート、HMBカルシウム、コエンザイムQ10、αリポ酸、L-カルニチンフマル酸塩、L-オルニチン塩酸塩、大豆抽出物(イソフラボン含有)、黒胡椒抽出物、イナゴ豆抽出物、デキストリン、チキンエキ
ス、ブラックジンジャー抽出物、フィッシュコラーゲン(ゼラチンを含む)、エラスチン(魚由来)、豚胎盤抽出物/トレハロース、ビタミンC、クエン酸、香料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)、L-ロイシン、L-バリン、L-イソロイシン、L-リジン塩酸塩、L-メチオニン、L-フェニルアラニン、L-トレオニン、L-ヒスチジン、L-トリプトファン、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンD、L-アルギニン、葉酸、シクロデキストリン、ヒアルロン酸、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンA、ビタミンB12などです。

サプリメントHMBマッスルプレス

HMBマッスルプレスの1日の目安は6粒です。をプロテインで換算すると、約20杯分になります。

プロテインだとシェイカーが必要ですが、サプリメントだと持ち歩くのに便利です。

成分は、HMBカルシウム、還元麦芽糖水あめ、ステアリン酸カルシウム、HPC、結晶セルロース、微粒二酸化ケイ素などです。

たんぱく質の上手な摂り方

タンパク質は「炭水化物」「脂質」とともに三大栄養素と呼ばれる栄養素です。

1日に必要なたんぱく質を例えばマグロの赤みの刺身で摂るなら、男性なら26切れ、女性なら21切れ食べる必要がありますが、サプリメントなら5~6粒で補うことができます。

サプリメントを摂取すると約30分で吸収されます。体力をつける目的や脂肪燃焼が目的なら30分前に摂取し、肌の健康や肝臓などの機能アップを期待するなら寝る前に飲むとよいでしょう。

しかし、私たちの体はプロテインやサプリメントから摂取する成分だけでは、体を維持していくわけにはいきません。

食事からもアミノ酸のバランスを考えて摂る必要がありますが、目安として卵や乳製品は毎日、肉類や魚介類、大豆製品は2~3日単位で摂るとよいでしょう。

「アミノ酸スコア」という言葉をよく耳にしますが、アミノ酸スコアとはその食材に含まれるたんぱく質の質の良さを言います。

食材を組み合わせることでアミノ酸スコアを上げることもできます。

例えば、植物性食品と動物性食品を組み合わせる、穀類と豆類を組み合わせるなどです。

一般に多種多彩な食材を組み合わせたメニューほどアミノ酸スコアは上がります。

とは言え、食欲のないときもあれば、忙しさに追われて食事を抜くこともあります。

何かと忙しい日々の中で、食事のことばかり考えているわけにもいきません。そんな中で、上手くサプリメントを摂取するのが賢明な方法といえます。

たんぱく質の取量の目安は18歳から同じで、70歳を過ぎても男性なら60グラム前後、女性なら50g前後が必要です。

たんぱく質が成長期はもちろんのこと老年期にも必要な理由は、アミノ酸を摂取して適度な運動をすれば幾つになっても筋肉がつくからです。

また、年齢を重ねると不眠に悩む人が増える傾向にありますが必須アミノ酸のひとつトリプトファンは、不眠症やうつ気味の人などが摂取すると快方に向かうことが明らかになっています。

ちなみに、トリプトファンを多く含む食品は牛乳、チーズなどの乳製品や大豆製品、ナッツ類やバナナなどです。

トリプトファンが不足すると肌のタルミや猫背などの原因になってしまうので、いつまでも若くいるためには上記に上げた食材を摂るようにしましょう。

たんぱく質が効率よく摂れるレシピ

 

生ハムの香味野菜まき

材料(2人分)

生ハム1パック、オクラ、ミョウガ、オクラ、青ジソ適宜

生ハムの香味野菜まき1

作り方

1、香味野菜は細かく切っておきます。
2、生ハムで野菜を巻きます。

生ハムの香味野菜まき2

できあがりです。

生ハムの香味野菜まき3

トマトピザ

材料(2人分)

ミニトマト、中トマト、シシトウガラシ、塩コショウ少々、ピザ用溶けるチーズ
トマトピザ1

作り方(2人分)

1、トマトは食べやすい大きさに切り、シシトウガラシは小口切りにします。
2、アルミホイルにトマトを敷き、シシトウガラシを乗せて塩コショウし、チーズをかけてオーブントースターで焼きます。

トマトピザ2

トマトピザ3

できあがりです。

鶏むね肉の生姜焼き

材料(2人分)

鶏むね肉1枚、ショウガひとかけ、だししょう油と片栗粉適宜、あれば青シソ少々。

鶏むね肉の生姜焼き1

作り方

1、胸肉は食べやすい大きさに切り、すり下ろしたショウガとだししょう油をからめておきます。
2、片栗粉をまぶし、オリーブオイルであげ焼きします。

鶏むね肉の生姜焼き2

鶏むね肉の生姜焼き3

できあがりです。

スルメとゴーヤのピリ辛あえ

材料(2人分)

ゴーヤとスルメは適宜、しょう油と七味唐辛子少々

スルメとゴーヤのピリ辛あえ1

作り方

1、ゴーヤは種を取り切って、サッとゆでておきます。スルメはキッチンバサミで切って、しょう油と七味唐辛子と混ぜておきます。
2、すべてを混ぜあわせます。

スルメとゴーヤのピリ辛あえ2

スルメとゴーヤのピリ辛あえ3

でき上がりです。

マグロのフレークご飯

材料

マグロのフレーク缶詰1個、ショウガ一かけ、米三合、しょうゆ少々

マグロのフレークご飯1

作り方

1、米は洗っておきます。
2、マグロのフレークはあらくほぐしておき、ショウガ一かけはおろし金でおろし、洗ったお米に入れ、しょうゆ少々を入れ、さっとまぜ、普通に炊きます。

マグロのフレークご飯2

マグロのフレークご飯3

でき上がりです。

油揚げとニンジン、ヒジキの煮物

材料

油揚げ2枚、ニンジン1本、ヒジキ1パック(乾燥の場合は戻してから使ってください)

だし醤油適宜

油揚げとニンジン、ヒジキの煮物1

作り方

1、油揚げとニンジンは細かく切ります。
2、だし醤油、砂糖少々で汁がなくなるまで煮ます。

油揚げとニンジン、ヒジキの煮物2

油揚げとニンジン、ヒジキの煮物3

でき上がりです。

鶏レバーのショウガと塩昆布煮

材料(2人分)

鶏レバー、ショウガひとかけ、塩昆布適宜、酒、しょうゆ大さじ1杯、水少々

鶏レバーのショウガと塩昆布煮1

作り方

1、レバーは水洗いし、食べやすい大きさに切り、ショウガはせん切りにしておきます。
2、鍋に鶏レバー、ショウガ、塩昆布適宜、酒、しょうゆ大さじ各1杯、水少々を加えて煮ます。

鶏レバーのショウガと塩昆布煮2

鶏レバーのショウガと塩昆布煮3

でき上がりです。

ミルクコーヒーゼリーのアーモンド&プルーントッピング

材料(2人分)

インスタントコーヒー大さじ1杯、ゼラチン5g、牛乳200ml、アーモンド、プルーン、ハチミツ適宜

ミルクコーヒーゼリーのアーモンド&プルーントッピング1

作り方

1、インスタントコーヒー大さじ1杯とゼラチン5gを混ぜ、お湯を50ml加え溶かしておきます。牛乳200mを加えてかき混ぜ容器に入れて冷蔵庫で2~3時間冷やしておきます。
2、アーモンドとプルーンは細かく切り、ハチミツをかけておきます。

ミルクコーヒーゼリーのアーモンド&プルーントッピング2

ミルクコーヒーゼリーのアーモンド&プルーントッピング3

でき上がりです。

イカとキュウリの酢の物

材料(2人分)

イカ、キュウリ、酢、だししょう油、すりごま適宜

イカとキュウリの酢の物1

作り方

1、イカは細切り(刺身用ならそのまま、冷凍イカならさっとゆでておきます)キュウリはせん切りにします。
2、イカ、キュウリ、酢、だししょう油、すりごま適宜をあえます。

イカとキュウリの酢の物2

イカとキュウリの酢の物3

でき上がりです。

若くても油断できないロコモティブシンドローム
ロコモといえばお年寄りのものといったイメージがありますが、運動量が少ないと若い世代もロコモになる場合があります。

特に食事制限のみでダイエットを続けていると、筋肉量が減っていき若くてもロコモの症状が表れます。ロコモの予防にはたんぱく質やビタミン、ミネラルを摂取し、こまめに体を動かすことです。

筋肉をつけるには栄養だけではなく運動も必要ですが、ただトレーニングをするだけでは効率よく筋肉は増えてくれません。

ロコモ対策は筋肉量を増やすことですが、運動後30分以内にたんぱく質を摂ると筋肉が増強します。運動後は牛乳を飲んだりプロテインやサプリメントを取り入れて、若いうちからロコモ対策をしておきましょう。

タンパク質・アミノ酸についてまとめ

たんぱく質はアミノ酸のかたまりです。

筋肉や脳、骨、内臓、血液、神経伝達物質などすべての働きに関わってきますが、不規則な食事や無理なダイエットなどで、十分な摂取がおこなわれていないのが現状のようです。

必須アミノ酸が不足すると、体がだるく集中力がなくなり、ささいなことにイライラするなど夏バテと同じような症状に見舞われます。

体力の衰えを感じるなら、バリンやロイシン、イソロイシン、アルギニンなどを含む食材を、精神の不安定を改善するにはチロシンやトリプトファンが有効です。

しかし、毎日の食事で症状の緩和を目指すのは、かなり難しいといえます。

プロテインやサプリメントを上手に取り入れることで、ストレスなくたんぱく質のもとであるアミノ酸を摂取できます。

プロテインは普段の食事にプラスするとカロリーオーバーになる可能性もあるため、ダイエット中の女性にはサプリメントの方が適していますが、だからといってサプリメントに頼りすぎるのもよくありません。

血や肉になるのはやはり食べ物です。食事で不足する分をサプリメントで補うのが理想的です。

MEMO
参考図書
「オールガイド食品成分表2018」実教出版株式会社
「栄養の基本がよくわかる事典」株式会社西東社
「栄養学一年生」株式会社宝島社
「あるある大事典・栄養成分」株式会社扶桑社
執筆者:旬美