大豆を使ったレシピ。簡単で人気なものを厳選!水煮・黒大豆など。

簡単大豆のアジアンサラダ

大豆の植物性タンパク質を上手に摂ろう!簡単大豆のアジアンサラダ

材料(1人分)

大豆(水煮):80g、ミニトマト:8個、タマネギ:4分の1個、キュウリ:4分の1本、オリーブオイル:大さじ2杯、ナンプラー:大さじ1杯、レモン汁:2分の1個分、塩・胡椒:適宜

レシピについて

大豆は畑のお肉と言われるほどタンパク質を多く含んでいる食材です。

大豆には植物性タンパク質が水煮で100gあたり13gも含まれています。

大豆の植物性タンパク質は動物性タンパク質と比べると、比較的緩やかに身体に吸収されていく特徴があるので、タンパク質を多く摂取したい人にとって、動物性のタンパク質だけではなく、吸収の緩やかな植物性タンパク質も摂っていきたいですよね。

今回はそんな大豆を使った簡単アジアンサラダのご紹介です。大豆はすぐに使える水煮を使用しています。乾燥大豆よりも手間がかからないので、すぐに料理に使えて便利です。

ぜひお試しください。

作り方

1.材料を切ります

ミニトマト、タマネギ、キュウリを切ります。

ミニトマトは大きめの物は4等分に小さめの物は2等分にします。

タマネギ、キュウリは粗みじんにします。

簡単大豆のアジアンサラダ1

2.サラダのドレッシングを作ります

オリーブオイル、ナンプラー、レモン汁、塩・胡椒でドレッシングを作ります。

よく混ぜておいてください。

簡単大豆のアジアンサラダ2

3.材料を全て混ぜて完成

大豆を加えた材料を全て混ぜます。

冷蔵庫で少し冷やして味をなじませると一層美味しいですよ。

盛り付けて完成です。

簡単大豆のアジアンサラダ3

簡単大豆のアジアンサラダ4

レシピ作成者:海居斗

大豆で簡単ヘルシーご馳走トマトスープ

材料(1人分)

大豆(水煮):100g、鳥ムネ挽肉:50g、タマネギ:4分の1個、にんにく:1欠片、カットトマト:1パック、鷹の爪:少々
オリーブオイル:大さじ2杯、塩:小さじ2杯、胡椒:適宜

レシピについて

今回は大豆を使って簡単ヘルシーなトマトスープのご紹介です。

大豆と鳥ムネ挽肉でタンパク質量も十分。大豆の水煮缶で約13gのタンパク質。

鳥ムネ挽肉で約10gのタンパク質。合わせて23gほどのタンパク質がこのスープで摂れます。

カロリーも控えめなので気にする必要はありません。

タンパク質を日々の食事でたくさん摂りたい方やカロリーを気にする方にオススメです。

ぜひたくさん作ってお試しください。

作り方

1.タマネギとニンニクをオリーブオイルで炒めます

みじん切りにしたニンニクと鷹の爪をオリーブオイルで軽く炒め、香りが立ったらタマネギのみじん切りも加えて炒めます。

大豆で簡単ヘルシーご馳走トマトスープ1

2.大豆と鳥ムネ挽肉も加えて炒めます

大豆と鳥ムネ挽肉を加え挽肉に火が通るまで炒めます。

大豆で簡単ヘルシーご馳走トマトスープ2

3.カットトマトを加え煮込みます

カットトマトを加え塩・胡椒で味を整えて煮込みます。

10分も煮込めばOKです。盛り付けて完成です。冷蔵庫で冷やしても美味しいですよ。

大豆で簡単ヘルシーご馳走トマトスープ3

大豆で簡単ヘルシーご馳走トマトスープ4

レシピ作成者:海居斗

普段のカレーに大豆を入れて簡単にタンパク質アップ

材料(4皿分)

カレールー:2分の1パック(4皿分)、鳥肉:200g、じゃがいも:2個、ニンジン:1本、タマネギ:1個
水煮大豆:50g、ニンニク:1欠片、ショウガ:1欠片、オリーブオイル:大さじ1杯

レシピについて

カレーは国民食ですので皆さん大好きだと思います。

ただ、カレーはタンパク質量に物足りなさを感じてしまいますよね。

リーンな鳥肉を使ったとしてもタンパク質含有量を増やすことは難しいです。

そんなカレーですが、実は大豆を加えると簡単にタンパク質量を増やせるんです。

しかもカレーの味を邪魔することもありません。野菜がない時に鳥肉と大豆だけで作ってもいいですね。

今回は簡単に本格的な香りが足せる方法も考えました。ぜひお試しください。

作り方

1.オリーブオイルでニンニク、ショウガを炒める

一番最初に少量のオリーブオイルでニンニク、ショウガを香りが出るまで炒めます。

ニンニク、ショウガが好きな方は表示量より多く入れても美味しいですよ。普段のカレーを作る前にぜひお試しください。

普段のカレーに大豆を入れて簡単にタンパク質アップ1

2.鳥肉、野菜、大豆を炒め水を入れて煮る

ここからは普段のカレーの作り方です。

鳥肉、野菜、大豆を炒めたら水を入れ、沸騰したらアクを取り煮込みます。

煮崩れを防ぐためにジャガイモはラップをしてレンジで3分ほど加熱します。

普段のカレーに大豆を入れて簡単にタンパク質アップ2

3.カレールー、ジャガイモを入れ煮込んで完成

普段のカレーに大豆を入れて簡単にタンパク質アップ3

レシピ作成者:海居斗

常備菜にもうってつけ、大豆の中華炒め

材料(1人分)

水煮大豆:50g、ニンジン:1本、ジャガイモ:1個、ズッキーニ:2分の1本、(鳥もも肉:100g加えても可)

★合わせ調味料
鶏ガラスープ:50cc、醤油:大さじ1杯、オイスターソース:大さじ1杯、みりん:大さじ1杯、
ごま油:大さじ1杯、片栗粉:小さじ1杯

レシピについて

今回は植物性タンパク質豊富な大豆を使った炒め物のご紹介です。

大豆は色々な炒め物で利用されますが、今回の炒め物は野菜だけですので、野菜不足の方にももってこいです。

タンパク質をたくさん摂ろうと考えられている方は野菜不足になりがちです。

今回のレシピならば野菜もたくさん摂れますし、大豆のタンパク質も摂れます。

常備菜にもできるので、冷蔵庫に作って入れて置いても良いですね。

タンパク質量を増やしたければ、鳥もも肉を加えても美味しいですよ。ぜひお試しください。

作り方

1.材料を切ります

材料を細かく切ります。大体、大豆と同じくらいの大きさに切ってください。

切ったら耐熱容器に入れ蓋をしてレンジで3分ほど加熱してください。

大豆の中華炒め1

2.合わせ調味料を作る

レンジで材料を加熱している間に合わせ調味料を作ります。

大豆の中華炒め2

3.フライパンで炒めて完成

レンジで加熱した材料と大豆をフライパンで炒めます。

合わせ調味料を加え、炒め煮にして完成です。

片栗粉が入っているので、合わせ調味料を加えるときはよく混ぜてくださいね。

盛り付けて完成です。

大豆の中華炒め3

レシピ作成者:海居斗

大豆とタマゴで簡単タンパク質食、大豆の玉子焼き

材料(1人分)

タマゴ:3個、水煮大豆:50g、水:50cc、砂糖:大さじ1杯、醤油:大さじ1杯、ネギ:適宜

レシピについて

タンパク質を多く摂る食事をしていると動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質も摂取したくなりますよね。

食物性タンパク質は緩やかに体に吸収される特徴があります。

普段の玉子焼きに大豆を加えると動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質も同時に摂れることになるので都合が良いです。

タマゴ1個で約7gのタンパク質、大豆50gで約6gのタンパク質、この玉子焼きの分量ですと、合わせて30g弱のタンパク質が摂れます。

玉子焼きはすぐに食べるなら、だし巻きよりも水で作った方が美味しいですよ。ぜひお試しください。

作り方

1.タマゴ、水、砂糖、醤油、大豆を混ぜる

タマゴを割り溶きます。

さらに水、砂糖、醤油を加え混ぜます。

大豆もここであらかじめ混ぜておいてください。

大豆の玉子焼き1

2.玉子焼き器で焼きます

焼き方に少しコツがあります。普通の玉子焼きのように焼いてしまうと大豆が入っているので巻いていけません。

スペイン風オムレツを焼く要領で焼いていきます。

タマゴの液を玉子焼き器に一気に流し入れ、軽く混ぜたら上から蓋をして蒸し焼きにします。

ちょうど良い蓋がない場合はアルミホイルなどで代用しましょう。

弱火でゆっくりと火を入れていきます。

上部にも火が入ってきたら玉子焼き器の上にまな板で蓋をしてそのままひっくり返します。

大豆の玉子焼き2

大豆の玉子焼き3

3.ネギをちらし盛り付けて完成

大豆の玉子焼き4

レシピ作成者:海居斗