豆腐レシピの簡単人気No1はどれ?ダイエット・筋トレのお供に!

白玉豆腐団子

じゃこ乗せ豆腐で手軽にタンパク質を摂ろう!

材料(1人分)

木綿豆腐:2分の1丁、じゃこ:20g、ネギ:4分の1本、ゴマ:大さじ1杯、ごま油:大さじ1杯、しょうゆ:適宜

レシピについて

豆腐を使ってヘルシーにタンパク質を摂れるレシピのご紹介です。豆腐は100g中にタンパク質5gも含まれている健康食材です。

さらにじゃこは100g中に40gもタンパク質が含まれています。この二つを合わせればタンパク質豊富な「じゃこ豆腐」が作れます。

とても簡単ですし、じゃこだけ作り置きしても使い勝手が良いです。ぜひお試しください。

作り方

1.ネギをみじん切りにします

ネギをみじん切りにします。じゃこと同じくらいの大きさのみじん切りが口当たりが良いです。

じゃこ乗せ豆腐1

2.ネギとじゃこをごま油で炒める

ネギとじゃこをごま油で炒めます。しっかりと炒めたら火を止めてゴマを加えます。

じゃこ乗せ豆腐2

3.豆腐の上に乗せて完成

豆腐の上に乗せて完成です。軽く醤油をかけても美味しいですよ。

じゃこ乗せ豆腐3

レシピ作成者:海居斗

豆腐で美味しくタンパク質摂取!簡単豚肉豆腐

材料(1人分)

木綿豆腐:一丁、豚肉:100g、タマネギ:4分の1個、ネギ:適宜、めんつゆ:200cc

レシピについて

豆腐を使って簡単にタンパク質を摂取できるレシピのご紹介です。

豆腐に豚肉をプラスしてタンパク質量をアップ。

肉豆腐は牛肉がポピュラーですが、安価な豚肉で作りました。

味付けはめんつゆのみですので、誰でも簡単に作れます。

ご飯のおかずに、お酒のおつまみに大活躍です。ぜひお試しください。

作り方

1.豚肉を炒めます

お鍋で豚肉を炒めます。適当な大きさの豚肉であればなんでも構いません。

写真は豚こま切れ肉を使っています。

豆腐で美味しくタンパク質摂取!簡単豚肉豆腐1

2.スライスしたタマネギも加えて炒め、めんつゆを入れる

タマネギも加えて炒めます。タマネギを加えることで甘さがプラスされます。

タマネギが軽く透き通るくらい炒めたらめんつゆを入れます。めんつゆは表示の希釈で加えてください。

※大抵のめんつゆは「煮物」表示の濃さでOKです。

豆腐で美味しくタンパク質摂取!簡単豚肉豆腐2

3.豆腐を加えて煮込みます

木綿豆腐を加えて15分ほど煮込みます。豆腐を水切りすれば、めんつゆをよく吸ってくれますよ。

豆腐で美味しくタンパク質摂取!簡単豚肉豆腐3

4.盛り付けて完成

最後に刻みネギをのせて完成です。軽く七味をふっても美味しいです。

豆腐で美味しくタンパク質摂取!簡単豚肉豆腐4

レシピ作成者:海居斗

豆腐とキムチのサラダ

たんぱく質は、糖質や脂質とともに3大栄養素のひとつですが、体を作る材料とも言われ、毎食少しでも摂りたい成分です。

魚や肉だけでは補えないので、大豆製品で補うようにしましょう。

また、キムチの独特の酸っぱさは乳酸発酵によるものですが、キムチの乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。

豆腐とキムチのサラダの作り方

材料(2人分)

木綿豆腐半丁、白菜キムチ70g、細ねぎ2本、すりごま大さじ1杯、ゴマ油少々
豆腐とキムチのサラダ1

作り方

1.豆腐はキッチンペーパーなどで水気をとり、さいの目に切ります。
2.ネギは小口切りにします。
豆腐とキムチのサラダ2

3.豆腐、白菜キムチ、ネギ、すりごま、ごま油少々を混ぜ合わせ、味を見て塩味が足りなければ、塩少々を加えます。
豆腐とキムチのサラダ3 width=

豆腐+発酵食品のサラダにゴマを加えた中華風サラダは、夏バテ予防にもなります。

レシピ作成者:旬美

豆腐だんご

団子のタネに豆腐を使ってきな粉をまぶした、植物性たんぱく質がたっぷりの素朴なおやつは、子どもからお年寄りまで好まれます。

時間が経っても柔らかいので、多めに作っても大丈夫です。

豆腐だんごの作り方

材料(2人分)

木綿豆腐半丁、だんご粉100g、きな粉と砂糖は好みの量、塩少々。

絹豆腐を使うと柔らかに、木綿豆腐はややかために仕上がるので、好みの豆腐を使用しましょう。
豆腐だんご1

作り方

1.豆腐とだんご粉をボールに入れて、手で混ぜ合わせます。
豆腐の水分でちょうど耳たぶくらいの固さになるので、水分を足す必要はありません。
豆腐だんご2

2.沸騰したお湯に手で丸めただんごを入れ7~8分ゆで、だんごが浮いてきたら竹串を挿して、ゆで上がりを確かめます。
ザルに開けて水気を切り、きな粉をまぶします。
豆腐だんご3

昔ながらの素朴なおやつは、栄養価が高いものが多くみられますが、きな粉団子もその一つです。お月見だけでなく普段のおやつにも作ってみましょう。

レシピ作成者:旬美

豆腐ハンバーグ

低カロリーでヘルシーレシピ。

手順1:豆腐は水気をきり、青じそは千切りにします。

手順2:ボールに水気の切った豆腐と、鶏ミンチ、青じそ、マヨネーズ、塩コショウ、片栗粉をいれて混ぜ合わせます。ビニール袋で混ぜると手が汚れません。
豆腐ハンバーグ1

手順3:丸い形に整えてフライパンに油をしいて両面蒸し焼きにします。
豆腐ハンバーグ2

手順4:中まで火が通ったら完成です。
豆腐ハンバーグ3

豆腐はキッチンペーパーでくるみ、耐熱皿にのせて500ワットで1分30秒ほどチンしますと簡単に水切りできます。

鶏ミンチの代わりに豚ミンチを使うとジューシーな仕上がりになりますし大根おろしをのせてポン酢をかけて美味しく食べられます。

レシピ作成者:よしりん

豆腐ケーキ

もちもち!ふわふわ!お豆腐ケーキ
手順1:ボールに豆腐(水切り不要)、卵、砂糖、サラダ油を入れてハンドミキサーで混ぜ合わせます。
豆腐ケーキ1

手順2:ホットケーキミックスを2~3回に分けて、ゴムベラでさくっりまぜあわせます。

手順3:紙コップに7分目くらいまで生地を流し込み割ったチョコレートをトッピングします。
豆腐ケーキ2

手順4:180度に予熱したオーブンに25~30分焼きます。竹串でさしてくっつかなければ大丈夫です。

完成です。
豆腐ケーキ3

ホットケーキミックスみの甘みと豆腐のもちもち食感が子供から大人まで大人気のおやつです。

豆腐が苦手な方でも豆腐の味はわかないほど生地になじんでいますので食べやすいです。

熱々も美味しですし、粗熱をとってビニール袋に入れて一晩寝かせて食べてもしっとりしておいしいです。

レシピ作成者:よしりん

豆腐ドーナツ

きな粉とマッチング!モチモチ食感のドーナツです。

手順1:ホットケーキミックスと豆腐(水切り不要です)を混ぜ合わせます。
豆腐ドーナツ1

手順2:フライパンに少なめの油をひき、揚げ焼にします。
豆腐ドーナツ2

手順3:両面こんがり焼けて、中まで火が通ったらきな粉と砂糖を合わせたものにまぶします。

完成です。
豆腐ドーナツ3

きな粉の原料である大豆は畑のお肉と呼ばれる栄養豊富な食材です。イソフラボンや葉酸、鉄分、食物繊維が含まれており整腸作用や美肌効果も期待出来ます。

材料も少なく、油も少量なのでカロリーもあまり気にせず、後片付けも楽です。

トッピングはきな粉以外にも中にチョコレートを入れたりアレンジも豊富です。

レシピ作成者:よしりん

豆腐とほうれん草の白和え

食感や風味の異なる食材が合わさりやさしい白和えです。

手順1:人参は千切りにしてほれん草は食べやすい大きさに切って、沸騰したお湯に入れてさっと茹でます。
豆腐とほうれん草の白和え1
   

手順2:人参とほうれん草を手で絞り水気を取ります。水気を切った豆腐と砂糖、すりごま、薄口醤油をまぜあわせて味を整えます。
豆腐とほうれん草の白和え2
  

完成です。
豆腐とほうれん草の白和え3

豆腐は消化吸収がよく、大豆の栄養を手軽に取ることが出来ます。ほうれん草や人参は栄養価の高い緑黄色野菜で 

ビタミン、カルシウム、鉄、葉酸などをバランス良く含みます。ゴマにも必須アミノ酸を多く含む良質のタンパク食品ですし、ゴマの風味とねっとりした豆腐と野菜が合わさり栄養満点のおかずになります。

レシピ作成者:よしりん

豆腐あげ団子

豆腐は水切りなしで作れます。お弁当にもあう簡単レシピです。

手順1:人参をみじん切りしてボールに鶏ミンチ、豆腐、小ネギ、塩コショウ、マヨネーズ、片栗粉をいれて混ぜ合わせます。
豆腐あげ団子1

手順2:熱したフライパンに油を入れて食べやすいおおきさに丸めて両面揚げ焼にします。
豆腐あげ団子2

手順3:中まで火が通ったら盛り付けて完成です。
豆腐あげ団子3

野菜を小さく切る事で小さいお子様にも食べやすいですし、味付けも少ない調味料で簡単に作れます。

人参以外にもひじきやキノコ類など何でも合わせやすいので野菜苦手な方でも一緒に食べられます。

豆腐が入っているので中はフワフワで外はカリッとしています。お好みでポン酢やケチャップをつけでも美味しいです。

レシピ作成者:よしりん

豆腐と豚しゃぶサラダ

手順1:大根おろしをつくってポン酢と和えます。
豆腐と豚しゃぶサラダ1

手順2:沸騰したお湯の中に豚肉を入れてゆでてたら冷水にとり水気を切ります。
豆腐と豚しゃぶサラダ2

手順3:お皿に豆腐をのせて豚肉、おろしポン酢をかけます。
豆腐と豚しゃぶサラダ3

レタスやトマトを添えて完成です。

豚肉に含まれる栄養成分には疲労や倦怠感を緩和する効能が期待できます。茹でる事でさっぱり食べられますし、大根おろしや豆腐との相性も良く、栄養豊富な食材を一緒にとれますので夏バテや生活習慣予防にもおすすめです。

辛くない大根おろしの作り方の一つとして今回実践した方法は下ろすときに優しく円をかくようにおろしました。辛みを感じず美味しく食べられます。

レシピ作成者:よしりん

ピーマンと豚肉の豆腐チャンプル

豚肉から出るうまみを豆腐に吸わせた簡単レシピです。

手順1:ピーマンを千切りにして豚肉も食べやすい大きさに切ります。
ピーマンと豚肉の豆腐チャンプル1

手順2:熱したフライパンに豚肉を炒めます。豚肉に火が通ったらピーマンをいれて水切りした豆腐と炒めます。
ピーマンと豚肉の豆腐チャンプル2

手順3:和風だしと塩コショウ、醤油で味付けをします。

完成です。
ピーマンと豚肉の豆腐チャンプル3

ゴーヤが苦手な方にはピーマンに変える事で美味しい豆腐チャンプルが作れます。ピーマンに含まれるビタミンには細胞の働きを活性化してくれので夏バテを防ぎ、疲労回復に効果も期待できます。

油で炒める事でビタミンの吸収率も高めてくれますし、豚肉との相性も良くご飯がすすむ料理です。

レシピ作成者:よしりん

白玉豆腐団子

白玉粉だけよりもカサがふえてもちもちふわふわ経済的でヘルシーおやつです。

手順1:ボールに白玉粉と豆腐を入れて練り込みます。
白玉豆腐団子1

手順2:耳たぶほどの柔かかさの生地を作り丸めます。

手順3:沸騰したお湯にいれ、浮き上がってから1分30秒程茹でます。
白玉豆腐団子2

手順4:茹でたらすくって氷水にとり、水気をきってきな粉と砂糖をまぜたものにまぶして器に盛ります。

完成です。
白玉豆腐団子3

豆腐の水気を切らずに白玉粉に練り込むので柔らかく噛みきりやすいので小さなお子様やお年寄りの方にもおすすめです。

あんこや黒蜜をかけても美味しいですしフルーツポンチやぜんざいみたらし団子などアレンジ豊富なヘルシーおやつです。

レシピ作成者:よしりん

アボカドの豆腐あえ

わさびのピリ辛と豆腐がマッチング!夏にぴったりひんやりレシピ

手順1:アボカドは縦半分に切り、種を出します。
アボカドの豆腐あえ1

手順2:アボカドの中身を取り出してフォークでつぶします。

手順3:豆腐は水切りをしてつぶしたアボカドとカニカマをいれて混ぜあわせてワサビと醤油で味付けをします。わさび多めがおすすめです。
アボカドの豆腐あえ2

完成です。
アボカドの豆腐あえ3

豆腐に含まれるたんぱく質は血管を強くしたり、骨や歯にも大切なカルシウムもふくまれています。

女性は嬉しいコラーゲンの力で美肌も期待できます。

冷たく冷やして食べるとさらに美味しいですし、きゅうりやニンジン、大根、キャベツなど生野菜のディップとしてもおすすめです。   

レシピ作成者:よしりん

手軽にタンパク質摂取!豆腐と卵のシンプル・簡単炒めもの

材料(1人分)

豆腐:1丁(約300g)、卵:2個、ピーマン:2個、酒:大さじ2杯、醤油:大さじ1杯、塩・胡椒:適宜、ごま油:大さじ1杯

レシピについて

安くてお手軽にタンパク質を摂取できる健康食材といえば、豆腐ですよね。豆腐には100gに約5gのタンパク質が含まれています。

食卓で、どんな料理と一緒に並べても邪魔しないですし、さっぱりと頂けます。

そんな豆腐ですが、いつも冷奴では飽きてしまうので、一番シンプルで、簡単な豆腐の炒め物をご紹介します。

卵を加えて、タンパク質量もアップ。ぜひ健康食材の豆腐の炒め物を作ってみてください。

作り方

1.豆腐を水切りします

どんな豆腐料理にも言えることですが、しっかりと水切りしましょう。

お豆腐が味を吸ってくれるので、水切りは重要です。

キッチンペーパーで包んで、上からなんでも良いので重しを置いて15分程おけばOKです。

水切りしたら2〜3cmくらいの角切りにしてください。
手軽にタンパク質摂取!豆腐と卵のシンプル・簡単炒めもの1

2.卵を割って溶き、先に火を通します

卵を溶いて酒、塩で味付けします。酒は大さじ1杯、塩はひとつまみです。

油をひいたフライパンで8分ほど火を通したら、ボールなどに取っておきます。
手軽にタンパク質摂取!豆腐と卵のシンプル・簡単炒めもの2

3.切った豆腐、ピーマンをフライパンで炒める

豆腐とピーマンを炒めます。ピーマンは細切りでOKです。炒めながら酒と塩・胡椒で味付けします。
手軽にタンパク質摂取!豆腐と卵のシンプル・簡単炒めもの3

4.炒めた具材を卵のボールへ入れます

ボールの中でさっと和えます。最後に醤油をかけて和えてください。
手軽にタンパク質摂取!豆腐と卵のシンプル・簡単炒めもの4

5.盛りつけて完成

手軽にタンパク質摂取!豆腐と卵のシンプル・簡単炒めもの5

レシピ作成者:海居斗

豆腐ナゲット

お肉を使わない簡単ナゲットです。

手順1:豆腐の水気をきります。

手順2:ボールに豆腐、シーチキン、本だし、塩コショウ、片栗粉を入れて混ぜ合わせます。

豆腐ナゲット1

手順3:フライパンに油をしいてスプーンで成形した生地をいれて両面焼きます。

豆腐ナゲット2

完成です。

豆腐ナゲット3

そのまま食べても美味しいですし。ケチャップを付けて食べても美味しく頂けます。

シーチキンに含まれるDHAやEPAの効能は血液をサラサラにすることを助ける等、血液・血管の健康に関わっていたり、また、学習能力を高める効果が期待されています。

このような効能は記憶力や判断力、注意力を高めるとして、成長期のお子様から幅広い年齢の方に必要な栄養です。

レシピ作成者:よしりん