人気の簡単な野菜たっぷりレシピでビタミン・ミネラルをしっかり摂取しよう!

ビタミン・ミネラルの塊!ゴーヤのおひたし

目次

アスパラガスは万能野菜!アスパラガスのグリル簡単タルタルソース添え

材料(1人分)

アスパラ:4本程度、たまご:1個、玉ねぎ:8分の1個、マヨネーズ:大さじ2杯、塩・胡椒:適宜

レシピについて

アスパラガスは色々な栄養素を含んだ万能野菜です。

ビタミン類も豊富に含んでいますが、アスパラギン酸がアスパラには含まれています。

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、新陳代謝を活発にしたり疲労回復効果もあります。添えるのは簡単タルタルソースです。

タルタルソースはゆで卵を作るのに時間がかかるので、フライパンで簡単に作れるタルタルソースを考えました。

ぜひお試しください。

作り方

1.アスパラの根元3分の1程度の皮を剥き、焼く

アスパラの根元まで美味しく食べられるようにピーラーで根元の皮を剥きます。

魚焼きグリルなどでアスパラを焼きます。強火で3分程度焼けば十分です。

アスパラガスは万能野菜!アスパラガスのグリル簡単タルタルソース添え1

2.タルタルソースを作ります

たまごを割ったら黄身と白身を分けて、油を引いたフライパンで白身から火を入れます。

混ぜるように火を入れ、白身に軽く火が入ったら黄身を加えて再び混ぜながら火を入れます。

ここで注意点が火を入れ過ぎないことです。黄身の部分が半透明ぐらいで止めてください。

取り出してみじん切りにした玉ねぎとマヨネーズ、塩・胡椒で和えます。

アスパラガスは万能野菜!アスパラガスのグリル簡単タルタルソース添え2

3.盛り付けて完成

アスパラガスは万能野菜!アスパラガスのグリル簡単タルタルソース添え3

レシピ作成者:海居斗

葉物野菜の王様、春菊のナムル

材料(1人分)

春菊:1把、にんにく:1欠片、
ごま油:大さじ2杯、豆板醤:小さじ1杯、ごま:小さじ1杯、塩:小さじ2分の1、胡椒:適宜

レシピについて

春菊といえばすき焼きを想像する人がほとんどだと思います。

確かにすき焼きに入っている春菊は美味ですが、実は春菊という野菜は「葉物野菜の王様」と言われるくらい栄養豊富です。

Β-カロテンやビタミンC、ビタミンKが豊富なばかりか葉酸まで含んでいます。

この栄養豊富な春菊を普段の食事に取り入れたいところですよね。そこで今回は春菊のナムルのご紹介です。

春菊の苦味が苦手な方でも美味しくいただける一品となっています。ぜひお試しください。

作り方

1.春菊をざく切りにしますく

春菊を一口大のざく切りにします。

春菊のナムル1

2.ナムルのタレを作っておきます

ごま油、にんにくのすりおろし、豆板醤、ごま、塩・胡椒を入れ混ぜておきます。

春菊のナムル2

3.茹でた春菊を加えて完成

春菊の栄養素は熱に弱いものが多いので、茹で時間はほんの10秒ほどで十分です。

茹で時間が短いのが心配かもしれませんが、実は春菊は生でも食べられるので問題ありません。

茹でた春菊は軽く絞ってから和えてください。冷蔵庫で1時間も漬ければより美味しくいただけますよ。

春菊のナムル3

レシピ作成者:海居斗

トマトで抗酸化力アップ!簡単トマトうどん

材料(1人分)

トマト:1個、ゆでうどん:180g、ちくわ:1本、ネギ:適宜、白だし:300cc

レシピについて

トマトに含まれる「リコピン」は抗酸化作用を持っています。

リコピンを摂ることで生活習慣病を減らせることもわかってきました。

そこで簡単なトマトを使ったレシピのご紹介です。

ゆでうどんを使っているので手間がかからず、トマトと白だしですぐにできる「トマトうどん」です。

トマトの酸味がよく感じられる、すっぱ美味しいうどんです。ぜひお試しください。

作り方

1.沸騰させた白だしの中に切ったトマトを入れます

白だしは表示の濃さで作ってください。大抵は「めんのかけつゆ」と表示してあります。

切ったトマトを入れサッと火を通します。

トマトで抗酸化力アップ!簡単トマトうどん1

2.茹でうどんも加えます

トマトの入った白だしにゆでうどんを加えます。うどんがほどけたらOKです。

トマトで抗酸化力アップ!簡単トマトうどん2

3.切ったちくわとネギも加えます

ちくわとネギを切ってください。適当な大きさであれば何でも構いません。

写真ではちくわはななめ切りに、ネギは細切りにしています。

トマトで抗酸化力アップ!簡単トマトうどん3

4.盛り付けて完成

盛り付けて完成です。かつお節をふりかけてもいいですね。

トマトで抗酸化力アップ!簡単トマトうどん4

レシピ作成者:海居斗

キャベツをたくさん食べられる!簡単ホイコーロー

材料(1人分)

キャベツ:4分の1玉、豚バラ肉:50g、
味噌:大さじ1杯、醤油:小さじ1杯、砂糖:大さじ1杯、酒:大さじ1杯

レシピについて

キャベツは野菜の中でも手軽に購入できますよね。どの季節でも大抵スーパーに置いてありますし、1玉で買うと安価で重宝します。

そんなキャベツを使った簡単レシピのご紹介です。

味噌を使った簡単味付けのホイコーローです。キャベツは沢山食べられますしオススメです。ぜひお試しください。

作り方

1.キャベツをざく切りにします

軽く洗ったキャベツをざく切りにします。

キャベツをたくさん食べられる!簡単ホイコーロー1

2.豚バラ肉をカリッと焼きます

豚バラ肉を一口大に切って、カリッと焼きます。豚バラ肉から美味しい油を出すためです。

その油でキャベツを炒めます。

キャベツをたくさん食べられる!簡単ホイコーロー2

3.タレを絡めて炒めて完成です

タレを混ぜて作ったら、炒めていたキャベツと豚バラ肉にかけます。

蓋をして2分くらいでキャベツが柔らかくなったら完成です。

キャベツをたくさん食べられる!簡単ホイコーロー3

レシピ作成者:海居斗

トマトで免疫力アップ!トマトと卵のポン酢炒め

材料(1人分)

トマト:中2個、タマゴ:2個、ポン酢:大さじ2杯

レシピについて

野菜の中でもトマトにはリコピンが豊富に含まれています。リコピンは免疫力を高めてくれる働きがあります。

そんなトマトを使ったレシピのご紹介です。

トマトとタマゴにポン酢を加えて簡単にできる炒め物です。

ポン酢は熱を加えると美味しいでし、味付けもシンプルです。ぜひ作ってみてください。

作り方

1.たまごを溶いて先に火を通します

タマゴを溶いて軽く油をひいたフライパンで火を通します。火を通したらボールに取っておきます。

トマトと卵のポン酢炒め1

2.トマトを切ってポン酢で炒めます

トマトを切ってフライパンで炒め、ポン酢を加えてさらに軽く炒めます。トマトの縁が軽く形が崩れて来たらOKです。

先に取っておいたタマゴのボールに加えて混ぜます。フライパンに残っているポン酢も残さず入れて混ぜてください。

トマトと卵のポン酢炒め2

3.盛り付けて完成です

トマトと卵のポン酢炒め3

レシピ作成者:海居斗

野菜たっぷり簡単サラダソーメン

材料(1人分)

ソーメン:1把、トマト:1個、キュウリ:2分の1本、めんつゆ:200cc、ごま油:大さじ1杯
※牛肉:適宜

レシピについて

夏になるとソーメンが食べたくなります。暑い日につるっと頂くととても美味しいですよね。

そんなソーメンですが、夏だけでなく一年中美味しく頂けるレシピのご紹介です。

今回は「サラダソーメン」です。野菜も一緒に食べられますし、どんな野菜でもOKです。

味付けもめんつゆだけとシンプルにしました。ぜひお試しください。

作り方

1.ソーメンを茹でます

ソーメンを表示時間で茹でます。野菜を茹でる必要がある場合はここで一緒に茹でてください。

野菜たっぷり簡単サラダソーメン1

2.野菜を切ってタレに入れます

野菜は何でも構いません。写真はトマトとキュウリですが、オクラでもいいですし皮をむいたナスなども美味しいです。

火を通す必要がある野菜は先に火を通しておきます。めんつゆにごま油を加えたタレの中に野菜を入れます。

野菜たっぷり簡単サラダソーメン2

3.ソーメンを加えて完成

ソーメンを入れて混ぜます。火を通した牛肉を少し入れてもいいですね。盛り付けて完成です。

野菜たっぷり簡単サラダソーメン3

レシピ作成者:海居斗

ビタミン・ミネラルの塊!ゴーヤのおひたし

材料(1人分)

ゴーヤ:1本、かつお節:適宜

レシピについて

ゴーヤはビタミン・ミネラルの宝庫です。ビタミンCが豊富なことはよく知られていますが、あの苦味が体に良いのです。

苦味の成分は「モモルデシン」と呼べれるもので、消化機能を整える作用があります。

ゴーヤは健康に気を使う方は、ぜひ摂ってほしい野菜の一つです。そんなゴーヤですが、簡単に食べられるレシピのご紹介です。

それは「ゴーヤのおひたし」です。簡単ですので、ぜひ作ってみてください。

作り方

1.ゴーヤを切ります

ゴーヤを縦半分に切ってスプーンなどでワタを抜きます。

ワタを抜いたら薄切りにします。大体、2〜3mmです。
ゴーヤのおひたし1

2.サッと茹でてから冷水で締めます

切ったゴーヤをサッと茹でます。茹で時間は1分くらいでOKです。茹でたら冷水で締めます。
ゴーヤのおひたし2

ゴーヤのおひたし3

3.水分を絞って盛り付けて完成

しっかりと水分を絞って、盛り付けます。上からかつお節を振りかけて完成です。ちょっと醤油をかけてお召し上がりください。
ゴーヤのおひたし4

レシピ作成者:海居斗

オニオンスライスをさらに美味しく、きゅうりのぬか漬けオニスラ和え

材料(1人分)

新タマネギ:4分の1個、キュウリのぬか漬け:2分の1本、お酢:小さじ1杯 カツオぶし:適宜

レシピについて

オニオンスライスは簡単で美味しいですよね。新タマネギで作るオニオンスライスはとても甘いです。

実はそんなオニオンスライスにキュウリのぬか漬けを混ぜても美味しいんです。ぬか漬けの塩分とお酢でさっぱりといただけます。

ぬか漬けの健康成分である乳酸菌も摂れるので一石二鳥です。ぜひいつものオニオンスライスに合わせてみてください。

作り方

1.ぬか漬けキュウリを切ります

1mmくらいの薄切りにしてから細切りにします。切った後に軽く絞ってください。水分が出ます。
きゅうりのぬか漬けオニスラ和え1

2.オニオンスライスを作ります

新タマネギのオニオンスライスを作ります。スライサーでも包丁でも構いませんが、キュウリと同じくらいの薄さが理想です。

和えた時に同じ厚さだと口の中で調和します。
きゅうりのぬか漬けオニスラ和え2

3.材料を和えて盛り付けて完成

切ったぬか漬けとオニオンスライスを和えて、上からお酢とかつお節をかけて完成です。
きゅうりのぬか漬けオニスラ和え3

レシピ作成者:海居斗

トマトスープ

トマトの酸味がきいたさっぱりスープです。

手順1:じゃがいもと人参の皮をむき一口大にきり、トマトも食べやすい大きさに切ります。

トマトスープ1

手順2:鍋に切った野菜と水を入れて煮込みます。

トマトスープ2

手順3:野菜に火が通ったらコンソメ、塩コショウで味を整えます。完成です。

トマトスープ3

トマトに含まれるリコピンは、加熱により吸収率が高まりますのでトマトソースや、スープなど加熱調理して食べるのがおすすめです。

また、スープにすることで水溶性のビタミンCを残さず摂取できますし抗酸化作用で体の調子を整えてくれますので動脈硬化など予防も期待できます。

ウインナーをいれても美味しいですし子どもにも食べやすくなります。

レシピ作成者:よしりん

ピーマンと豚肉のオイスター炒め

オイスターソースでコクを出し、ごはんが進む味になります。

手順1:ピーマンとキャベツを食べやすい大きさに切ります。

ピーマンと豚肉のオイスター炒め1

手順2:豚肉に醤油、酒で揉み込み片栗粉をまぶしておきます。

ピーマンと豚肉のオイスター炒め2

手順3:熱したフライパンに豚肉を炒めて、火が通ったら野菜も炒めてオイスターソース、砂糖で味を整えます。
完成です。

ピーマンと豚肉のオイスター炒め3

オイスターソースの味がピーマン、豚肉と相性バツグンです。豚肉に片栗粉をまぶすことで調味料が良く絡み口あたりもなめらかになります。

ピーマンの栄養価は高くビタミンCが多く含まれ、夏バテを防ぎ疲労回復に効果を発揮しますし、お肌の美容にも効果的です。

シミ、ソバカスなどのメラニン色素の沈着を防ぎ血行をよくしてから肌を滑らかに保ちます。

レシピ作成者:よしりん

お出しトマト

真っ赤なトマトをお出しに付けて頂くシンプルレシピです。

手順1:鍋にだし汁と醤油、みりん、酒、塩をいれてひと煮立ちさせてさましておきます。

手順2:包丁でトマトに切り込みを入れます。沸騰したお湯にトマトをくぐらせて皮が裂けたら取り出します。

お出しトマト1

手順3:トマトの皮をむいたらだし汁につけ込み冷蔵庫に半日冷やします。

お出しトマト2

完成です。

お出しトマト3

トマトに多く含まれるリコピンには抗酸化作用があり、美肌、美白などの美容や生活習慣予防効果にも期待できます。

トッピングに生姜や青シソもあいますし、ミニトマトで作ってもお子様もたべやすいです。

真っ赤なトマトが食欲を刺激してくれ冷たく冷やしたトマトとおだしの相性バツグンです。

レシピ作成者:よしりん

野菜の煮浸し

シンプルな料理なので、食材の美味しさや風味を生かす事ができます。

手順1:鍋に水と本だし、白だし、みりんを入れてひと煮立ちさせます。

野菜の煮浸し1

手順2:なすとオクラを食べやすい大きさに切って出汁の中に入れて2~3分煮込みます。

野菜の煮浸し2

手順3:あら熱をとって冷蔵庫で冷やして完成です。

野菜の煮浸し3

茄子を薄く切ることで味のしみこみも早いですし、火を使う時間も短いので節約にもなります。

オクラに含まれるぬめりの成分はガラクタン・アラバン・ペクチン…といった、整腸作用を促しコレステロールを排出する作用や大腸ガンを予防する効果があると言われています。

オクラは冷凍保存できますし、出汁のしみ込んだ野菜はおつまみにも最適です。

レシピ作成者:よしりん

蒸しなす

トロンと美味しい蒸し茄子レシピです。

手順1:茄子の皮を皮むき機でむきラップでくるみます。

蒸しなす1

手順2:包んだ茄子をレンジで3分加熱します。

蒸しなす2

手順3:あら熱が取れたら茄子を手で裂きめんつゆをかけて完成です。

蒸しなす3

冷やして食べても美味しいですし、あつあつで食べても美味しく頂けます。薬味として梅肉や生姜、ミョウガ、鰹節など合わせてもさっぱり頂けます。

タレはポン酢やゴマだれ、ねぎダレもあいます。火を使わず皮をむいてラップでくるむだけですので、短時間で一品できます。残ったら味噌汁の具に使う事もできます。

油を使っていないのでさっぱりとしたおかずになりますしお酒のあてにもなります。

レシピ作成者:よしりん

ピーマンの肉詰め

生ピーマンの食感と上にのせた甘辛いお肉が口のなかで合わさりクセになります。

手順1:人参をみじん切りにします。

ピーマンの肉詰め1

手順2:フライパンに挽肉と人参を炒めます。火が通ったら砂糖、醤油、みりんで味付けをします。

ピーマンの肉詰め2

手順3:ピーマンを洗い縦半分に切って、中の種や筋を取り除きます。挽肉と人参をのせて完成です。

ピーマンの肉詰め3

具には椎茸のみじん切りなども合います。ピーマンが苦手な方はパプリカも代用できます。

ピーマンには疲労回復や風邪予防などの効果から高血圧や動脈硬化などの生活習慣予防にも効果を発揮してくれ、緑色の天然色素であるクロロフィルにも抗酸化作用がありデットクスや美肌効果も期待できます。

レシピ作成者:よしりん

レンコン明太

あっさり食べられる一品です。

手順1:レンコンの皮をむき、一口大にきります。

レンコン明太1

手順2:鍋にお湯をわかして、お酢をいれてさっと茹でます。

レンコン明太2

手順3:茹でたレンコンの水気をきり明太子と醤油で味を整えて完成です。

レンコン明太3

レンコンにはカリウムをはじめとして、ミネラル類がバランス良く含まれている素材です。ナトリウムを排出して、高血圧を予防すると言われるカリウムが特に多く含まれています。

また食物繊維が豊富で腸の働きを活性化させて、腸内バランスを整え、肌荒れを防止し、コレステロールの排出を促します。

レンコンのシャキシャキ食感と明太子のうまみが美味しくお酒のおつまみやご飯にもあいます。

レシピ作成者:よしりん

れんこんきんぴら

シャキシャキの歯ごたえがやみつきになります。

手順1:れんこんは皮をむいて薄くスライスにします。

れんこんきんぴら1

手順2:フライパンに油をしいてレンコンを半透明になるまで炒めます。砂糖、薄口醤油、みりん、酒を加えて味付けをします。

れんこんきんぴら2

すりゴマを絡めて器に盛ります。

完成です。

れんこんきんぴら3

短時間で火が通るようにれんこんはスライスするのがオススメです。れんこんに含まれる食物繊維には水に溶けにくい不溶性です。

不溶性食物繊維は便通を促す作用があるため便秘の予防にも効能があります。また、食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制する効果や急激な血糖値の上昇を抑える働きなどもあります。

レシピ作成者:よしりん

筑前煮

いろんな野菜が美味しく味わえる鶏肉のうまみがしみ込んだレシピです。

手順1:じゃがいも、人参、れんこんの皮をむいて一口大にきります。モモ肉も一口大にきります。

筑前煮1

手順2:鍋を熱して油を入れ肉、野菜を炒めます。火が通ったら、砂糖、薄口醤油、みりん、だし汁をいれて落としぶたをして煮込みます。

筑前煮2

完成です。

筑前煮3

里芋や筍、ごぼう、コンニャク、椎茸など季節によっていれる具材を変えても美味しい煮物になります。

いろんな具材の味わいや食感が楽しいですし、沢山つくってお弁当にも入れられますし、余った時は水をたしてカレールーを入れると味のしみ込んだ美味しいカレーも作れます。

レシピ作成者:よしりん